Massor av ljus och avkoppling hjälper till med jetlag

Jetlag Tillräcklig vila vid ankomst obligatorisk

14/10/2014

När du reser mellan två olika tidszoner, kommer det vanligen till så kallad jetlag. Effekterna är allvarligare när man åker österut västerut. Även om jetlag inte kan förebyggas finns det ett eller annat råd som hjälper till mot effekterna. Enligt Hans-Günter Weeß, hjälper chefen för sömncentret Palatine Psychiatry och Neurology Klingenmünster starkt ljus och avkoppling vid destinationen.

"Avkoppling är den kungliga vägen att sova", sa Weeß till dpa. Tillräcklig vila är därför obligatorisk vid ankomsten. Dessutom, när du reser i väst, är ljuskällor med mer än 2500 lux hjälp, medan när du reser öster är det lämpligt att ladda batterierna på morgonen. I grund och botten tar det tid att övervinna effekterna av tidsförändringen: "Du kan inte ändra den interna klockan som en armbandsur över natten", säger Weeß. "Du kan inte hantera jetlagningen, bara mildra." Och så fortsätter Weeß: „Det kan ta olika proportioner, beroende på tidsskillnaden. "Orsaken är skillnaden mellan intern och extern klocka.

Tidförändring är svårare när du reser till öst
I grund och botten, intensiteten, desto större tidskift, desto längre tid tar det att vänja sig vid det. Regeln är att du behöver en timmes tillställning per timme av tidskift. "Det varierar verkligen från person till person", sa Weeß högt dpa. "Speciellt yngre och äldre människor är svårare med justeringen." När man åker öster är effekterna ännu extrema, enligt Weeß. Att byta tid är ännu svårare när man åker österut: "Vi har en bioritm som är mer som 25 timmar än 24 timmar, vilket gör det lättare för oss att gå och lägga sig senare", förklarar Weeß.
Vem flyger i öster, men bara gå och lägga dig i sängen tidigare. "Du har inte varit vaken så länge som du sover svårare." Efter att ha rest till väst är sovande mer problem, och du vaknar ofta tidigt, enligt Weeß.
Detta kan motverkas på längre resor genom att försöka anpassa tiden några dagar före avgång. När han åker till öst, rekommenderar han dock att han släpper en natts sömn för att bygga upp ett högt sovtryck. Nästa dag kan du gå somnar normalt.
Av koffein råder han delvis eller till och med helt, när resan går till öster.
Melatonins sömnhormon kan däremot bidra till att påskynda anpassningen. Ett permanent intag rekommenderas inte.

Klockproteiner påverkar den interna klockan
Dessutom är zink ett oumbärligt spårelement i reglering av den dagliga rytmen (Heilpraxisnet.de rapporterad 27.05.2014). Om det saknas kan vissa molekylära interaktioner inte längre äga rum. Ett exempel är långdistansflyg till andra tidszoner eller sömnlösa nätter som stör vår inre klocka. För den interna klockan att fungera måste proteiner och specifika målgener fungera optimalt. På samma sätt som en mekanisk rörelse kopplas de enskilda komponenterna perfekt. Så kallade klockproteiner binder till varandra vid mycket specifika tider och aktiverar sedan gener och andra proteiner. „Resultatet av denna interaktion är en cirkadisk rytm som styr vårt sömnväckande beteende liksom många andra hormonella och metaboliska processer“, det står i ett meddelande från Charité. (jp)