Sportvetenskap 60 sekunder träning med maximal styrka med samma effekt som 45 minuters sport

Kort intervallträning kan hjälpa dig att bli snabbare och friskare utan att spendera mycket tid
Är du en av de som vill träna lite mer, men har aldrig tillräckligt med tid för det? Då finns det goda nyheter för dig nu: Forskare fann att ett sportprogram som består av en sextion sekund sprintövning och nio minuters lätt träning är tillräckligt för att uppnå samma träningsförbättring som du normalt skulle göra med femtio minuters måttlig träning utlöses.

Medan de flesta vill förbättra sin hälsa och bli lämpliga, vill de samtidigt spendera så lite tid som möjligt. Tidigare skulle man ha sagt att dessa två punkter helt motsäger varandra och så en utbildning är inte möjlig eller leder till inga resultat. Emellertid upptäckte McMaster University forskare i en undersökning att tio minuter av total träning är tillräckligt för att uppnå samma förbättring i fitness som måttlig träning i ungefär femtio minuter.

Läkarna publicerade resultaten av sin studie i tidningen "Plos one".

Läkare har funnit att kort intervallträning har samma inverkan på vår träning och hälsa som måttlig träning under en period av cirka femtio minuter. (Bild: Igor Mojzes / fotolia.com)

Läkare testar resultaten av Sprint Interval Training (SIT)
Den så kallade Sprint Interval Training (SIT) är en typ av träningsstrategi där människor kompletterar ett kort, extremt intensivt träningspass med längre, långintensiv återhämtningstid. Till exempel en minuts sprint följt av nio minuters lätt träning som jogging. För folk som säger att de skulle vilja göra mer sport men inte ha tid, det finns inga ursäkter, förklarar professor Martin Gibala från McMaster University i Kanada.

Idrottare är beroende av intervaller under träning för att förbättra deras hastighet och prestanda. Men dessa intervaller är vanligtvis en del av ett bredare veckovis träningsprogram. Sådan träning innebär vanligtvis mindre intensiv träning, såsom långdistanslöpning, förklarar forskarna. Under de senaste åren har folk haft en uppfattning om att endast utföra en kort intervallträning som omfattar alla träningspass och uppnår fortfarande goda resultat. Attraktionen av ett sådant träningspass bör vara omedelbart klart. Utbildningen skulle vara så kort att alla verkligen har tid att utföra dem, säger läkarna.

Effekter av tolv veckors träning analyserad
I sin studie undersökte forskarna 27 män som inte hade någon rutinövning före undersökningen. Forskarna delade slumpmässigt deltagarna i två olika grupper. Ämnen bad sedan om att slutföra antingen uthållighetsträning eller sprintintervallträning.

Under en period av tolv veckor måste männen klara av tre veckovisa sessioner på en stationär cykel, förklarar författarna. Det fanns en liten grupp män som tjänstgjorde som en kontrollgrupp och blev ombedd att inte göra någon övning. Sprintintervallpraxisen bestod av följande övningar: en två minuters uppvärmning, en 20-sekunders höghastighets sprint, två minuters långsam pause, en annan 20-sekunders sprint, en annan två-minuters återgång, då en sista sprint över 20 sekunder. Därefter fortsatte kylningen i tre minuter, säger läkarna. Uppbyggnaden av uthållighetstrening var följande: två minuter att värma upp, sedan en 45 minuters tur med måttlig hastighet följt av en tre minuters nedkylning, lägger experterna till.

Sprintintervallträning förbättrar vår syreförbrukning och våra muskelfunktioner
Efter tolv veckor uppvisade båda grupperna en ökning med cirka 19 procent i sitt så kallade VO2 topptest. Detta analyserade den högsta mängd syre som vår kropp förbrukar var 30 sekund under träning, förklara författarna. Dessutom utfördes en muskelvävnadsbiopsi, vilket visade en förbättring av muskelfunktionerna, säger forskarna. Tja, för att göra det kort: det finns inga fler ursäkter! Om du har tio minuter kan du börja träna nu och levare och hälsosammare liv i framtiden. (As)