Sport Natural Dopen fungerar med en hälsosam diet

Hälsosam kost ökar idrottarnas prestationer
Idrottare kan specifikt öka sin fysiska prestanda genom hälsosam näring. För denna naturliga "dopning" är det nödvändigt att absorbera tillräckligt med näringsämnen med maten. "Focus Online" talade med Kuno Hottenrott, chef för fakulteten för träningsvetenskap och idrottsmedicin vid Halle-Wittenbergs universitet om en balanserad och hälsosam kost för idrottare.

Hälsosam kost av idrottare innehåller framför allt häftiga livsmedel
Häftmatar, som består av protein, kolhydrater och fetter, är viktiga för att förbättra prestanda och bygga muskler. "Sport och näring går alltid tillsammans," förklarar Hottenrott. Därför är en hälsosam kost särskilt viktig för idrottare. De som är beroende av häftiga livsmedel som är så mycket som möjligt obearbetade och därmed fria från konserveringsmedel och tillsatser är det bästa alternativet. Mängderna som ska absorberas av de enskilda näringsämnena beror på träningsmålet och träningsintensiteten.

Hälsosam kost som naturlig duggning. Bild: Syda Productions / fotolia

Näringsexperter rekommenderar att de följer matpyramiden. För aktiva idrottare är kolhydrater av stor betydelse. Kroppen lagrar glukos (socker) i form av glykogen i muskler och lever. I sin fysiska aktivitet reser han till dessa varor för att möta sina energibehov. "En balanserad diet bör bestå av 45 procent kolhydrater," förklarar Hottenrott. Maten bör vara rik på kolhydrater före träning.

Kolhydrater, fetter och protein är viktiga energikällor för idrottare
Även fetter (lipider) ger viktiga näringsämnen för kroppen. Därför bör kosten bestå av 30 procent fett. Vegetabiliska oljor som solros och valnötolja samt fisk är lämpliga lipidleverantörer. Även en handfull nötter är rik på fett.

25 procent av idrottarnas näring ska bestå av protein (proteiner). Särskilt lämpliga är fjäderfä, mejeriprodukter och ägg för att tillgodose proteinbehoven. Men soja, bönor och linser är riktiga proteinbomber. "Exercisers bör välja dessa produkter eftersom de har ett lägre fettinnehåll," förklarar Hottenrott.

Människor behöver minst 0,8 gram protein per kg kroppsvikt dagligen. Idrottare borde dock med 0,8 till 1,2 gram äta mer. För styrka idrottsmän, protein kravet att bygga muskler är 1,7 till högst två gram. "Med en balanserad diet kan idrottare uppnå dessa värden - även utan proteinskakningar," rapporterar Hottenrott.

Med en hälsosam kost är kosttillskott oftast överflödiga
Även om vitaminer och mineraler inte är energikällor, är de väsentliga för metabolismen och påverkar muskels utveckling och sammandragning. Eftersom idrottare svettas mycket, förlorar de många mineraler. "De som äter en balanserad kost, men behöver inte frukta någon brist," sa experten. "Kosttillskott är överflödiga för rekreationsutövare." Men det finns ett undantag: Unga kvinnliga idrottsmän som äter rent vegetarianer lider ofta av järnbrist. De bör ha sina värden kontrolleras regelbundet av läkaren. (Ag)