Rådgivare Konsekvent rörelse mer meningsfull än överdrivet sport

Daglig rörelse istället för ambitiöst sportprogram
Många har gjort fler idrottsaktiviteter för det nya året, men de misslyckas ofta efter bara några veckor - inte minst för att målen satts för höga. Ur hälsosynpunkt kan emellertid en mer positiv effekt uppnås genom mer träning i vardagen. Dessutom är denna vardagliga rörelse vanligtvis lättare att genomföra än ett veckoprogram för sport. Den professionella föreningen för hälsovård och välfärd (BGW) har sammanställt sex tips för den dagliga rörelsen.

Mer motion är målet för många människor i det nya året, med de flesta tänkande på sport. Men de dagliga rörelserna kan också spela en viktig roll här. Och "att få träna i vardagen är lättare än du kanske tror", säger Ilka Graupner, en doktorand i medicinsk utbildning från BGW. Det finns inga stora fönster med tid att spara för det och massor av saker går bara in mellan. Med hjälp av de sex träningstipsen från BGW kan träningen förbättras avsevärt även utan ett sportprogram.

Hushållsarbetet kan också användas för vardagliga rörelser. (Bild: shotsstudio / fotolia, com)

Tips 1: Morgonavslappningsövningar
Kroppen går igenom små avslappningsövningar på morgonen och blir mentalt i stämningen för en hektisk dag, förklarar BGW-experten. Här är till exempel följande små övningar som kan upprepas under dagen:
Vrid huvudet långsamt till höger, se noga över axeln så långt som möjligt, sedan tillbaka till mitten och repetera sedan hela saken till vänster. Viktigt: Håll huvudet rakt.
Med din överkropp upprätt, sträck dina armar växelvis uppåt och nå fram till taket med dina händer. Var försiktig så att du inte svävar med din överkropp.
Böj överkroppen framåt och låt armarna lägga sig avslappnad. Håll dig i denna hållning så länge det är bekvämt.

Tips 2: Använd pendeln för att flytta
För många är vägen till jobbet mer motion - speciellt om rutterna är lätta att cykla. "Om du är osäker, prova bara på bra väder", berättar Graupner. Om du reser med kollektivtrafiken kan du enkelt ta av en eller två stationer tidigare och gå resten till fots.

Tips 3: Variety för kroppen i vardagslivet
Yrkelser i samband med långvarigt sittande eller stående har en skadlig effekt på kroppen. Av denna anledning rekommenderar BGW regelbundet byte av sittplatsen under sittande och uppe i mellan, till exempel när du ringer. Perfekt är höjdjusterbara skrivbord, som kan arbetas mellan stående. Det är också tillrådligt att placera skrivaren lite bort från arbetsplatsen och inte göra all kommunikation via e-post eller telefon internt, utan att använda stegen till kollegorna för rörelse. För "stående yrken", rekommenderar BGW att sätta in aktiviteter medan man går eller sitter i mellan, till exempel genomgångar eller skrivbordsarbete. Återigen bör inställningen ändras regelbundet. "Till exempel Teeter gånger med fötterna, ibland sätta en fot på ett steg eller fotstöd - eller ens tvinga hela ryggen ordentligt mot en vägg för att komma ur den ihåliga tillbaka", rekommenderar experten BGW. Stående hjälpmedel, på vilka man arbetar halv-sitter, halvstående, kan också erbjuda hjälp.

Tips 4: Aktiv lunchpaus
Övning kan ofta vara väl integrerad i lunchpausen, förklarar BGW. Även om en jogging session följt av en dusch säkert kommer att vara undantaget, bör en promenad i frisk luft vara möjligt för de flesta.

Tips 5: Fitness träning i hemmet
Konditionen kan också förbättras genom rörelse i huset, till exempel när du rensar diskmaskinen (stärker benmusklerna) eller när du rengör fönstren (rör axelfogarna på alla sidor). Eftersom "i princip gör varje rörelse kroppen bra", betonar Ilka Graupner. Här är det framförallt viktigt att man medvetet utför rörelserna. "Det betyder: lyssna alltid på dig själv och dra åt eller slappna av musklerna. Då blir även hushållsarbetet ett rörelseprogram, fortsätter experten.

Tips 6: Utnämningar till sporten
Om genomförandet av ett sportprogram misslyckas på grund av en uttalad "inre gris", kan möten med andra hjälpa till med träning. "Detta ger inte bara socialt tryck, det uppmuntrar också sociala kontakter," rapporterar BGW. Hjälp för att hitta partners för de föredragna sporterna kan också hittas här, till exempel av AOKs sportpartners utbyte. (Fp)