Hälsa Muskel underhåll och uppbyggnad kan genomföras även i ålderdom

Risk för fall och brutna ben: Muskelförlust i åldern är ofta underskattad
Från en ålder av ungefär 30 år börjar muskelavbrott normalt långsamt, ibland ännu tidigare hos personer med mindre fysisk aktivitet. Minskningen i muskelmassa och funktion, den så kallade sarkopenien, ökar risken för fall och brutna ben. Men du kan göra något åt ​​det.

Muskelförlust börjar redan vid 30
30 anses inte vara "gammal" under en längre tid, men vid denna ålder börjar långsamt muskelförlusten och den därmed sammanhängande energitillförseln. Från ca 50 år accelererar denna process. Minskningen i muskelmassa och funktion, den så kallade sarkopenien, leder till svaghet, svaghet och balansförändringar. Fall och brutna ben kan vara resultatet. Experter förklarar vad du kan göra åt det.

Ungefär 30 år börjar nedbrytningen av muskelmassan. Men en bra muskulatur är förutsättningen för fysisk prestation. Regelbunden träning och en proteinrik kost bidrar till underhåll och utveckling av muskler i ålderdom. (Bild: Robert Kneschke / fotolia.com)

Muskelunderhåll och bygga upp till äldre ålder
Tillräckligt välutbildad muskulatur är ett viktigt krav för att upprätthålla hälsa, självständighet och livskvalitet i ålderdom.

Ändå motverkar många människor inte muskelfördelning i ålderdom. De allvarliga konsekvenserna för de drabbade är fortfarande underskattade.

Tyska föreningen för internmedicin e. V. (DGIM) i samband med den internationella dagen för äldre den 1 oktober 2017.

Enligt experterna är muskelunderhåll och uppbyggnad möjlig i ålderdom. Läkare bör därför alltid hålla ögonen på patienternas muskelmassa och om nödvändigt föreskriva tidig träning, målinriktad träning och en proteinrik diet.

Hur känner du igen sarkopati??
Från omkring 30 års ålder börjar fysiologisk ombyggnad av muskelvävnad i fettvävnad från 0,3 till 1,3 procent per år.

"Om du inte gör något åt ​​det, försvinner ungefär 30-50 procent av muskelmassan gradvis till 80 års ålder", förklarade professor Dr. med. Med. Cornel C. Sieber, ordförande för DGIM 2017/2018 i en meddelande.

Men hur känner man till att en sarkopi är närvarande? "I sarkopi, muskelmassa, muskelstyrka - till exempel handtagets gripkraft - och muskelfunktionen - till exempel patientens gånghastighet eller förmågan att gå upp från stolen - minskas."

"En omkrets på underbenet på mindre än 31 cm är också en indikation på förekomsten av sarkopi."

Förutsättning för fysisk prestanda
En bra muskulatur är förutsättningen för fysisk prestanda. "Det är också viktigt att hantera vardagliga aktiviteter som att gå upp, klä sig, klättra trappor eller handla självständigt", sa doktorn.

Dessutom bidrar en utbildad muskler till att minska risken för fallande. Det ökar motståndet och hjälper till att upprätthålla hjärt-kärlsystemet, metabolism och hjärnfunktioner.

En bra muskelkorsett är också till hjälp för återhämtningen efter operationen: "Om patienten aktivt kan delta, kommer tidig mobilisering och rehabilitering att bli bättre."

Håll dig fysiskt aktiv
"Men sarkopinens medvetenhet, även bland oss ​​läkare, hittills ganska låg", säger professor Sieber. Man kan motverka muskelavfall inom vissa gränser: "Muskelbyggnad är möjlig fram till högsta ålder."

Därför råder han att ta alla tillfällen att vara fysiskt aktiva. "Särskilt äldre, som redan sitter mycket, bör avbryta längre perioder av att sitta regelbundet genom att gå upp och gå några minuter i några minuter."

Optimal skulle vara en målinriktad fysisk aktivitet på 150 minuter per vecka, uppdelad i fem enheter på olika dagar.

Andra experter påpekar också upprepade gånger vikten av regelbunden träning för att hålla sig frisk och frisk fram till ålderdom.

Högprotein diet
Även med god näring kan sarkopeni sakta ner. "I åldern kan kroppen använda protein mindre. Samtidigt behöver han mer av det, förklarade professor Sieber.

Proteiner är viktiga byggstenar för muskelvävnad. "Det är därför som äldre borde äta mer av dem." Han rekommenderar ett dagligt proteinintag på 1,0-1,2 gram per kg kroppsvikt (även lite mer när det gäller nässelfeber).

Detta är mer än det rekommenderade beloppet på 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag för friska vuxna. Ofta kan detta endast uppnås genom extra intag av proteinrika kosttillskott, vilket kan ordineras av den behandlande läkaren.

Men kärnmjölk innehåller proteinet leucin, som stöder muskel tillväxt, i ganska hög koncentration.

Höstost är också en av de livsmedel som kan öka muskeltillväxten.

"En balanserad medelhavsdiet är optimal. Dessa inkluderar massor av grönsaker och frukt, olivolja, ägg och nötter. Proteinet bör komma mer från växter och fisk, från rött kött, säger läkaren.

"Till och med en måttlig vinkonsumtion är tillåtet. Ett rimligt kaloriintag på 25-30 kcal per kg kroppsvikt och ca 1,5 liter hydrering är viktigt, särskilt i ålderdom. "

Vitamin D för muskelunderhåll och förstärkning av benen
D-vitamin har också visat sig vara effektivt för att behålla muskeln och stärka benen. Här rekommenderar den geriatriska läkaren intag av minst 800 internationella enheter (IE) av D-vitamin dagligen.

Speciellt i de kalla vintermånaderna med lite solsken kan det extra intaget av vitamin vara användbart.

Enligt GDIM undersöks för närvarande effekten av andra näringsämnen för att stoppa muskelförlusten. För en slutlig rekommendation var det fortfarande för tidigt.

"Sarcopeni som riskfaktor för funktionell förlust bör behandlas innan patienter upplever irreversibla begränsningar", säger professor Dr. Med. Dr. h. c. Ulrich R. Fölsch, generalsekreterare för DGIM från Kiel.

I efterhand skulle det vara mycket svårare att återställa förlorad terräng. "Speciellt mot bakgrund av det ökande åldrandet av vårt samhälle, är det nödvändigt att ompröva alla involverade - läkare, sjuksköterskor, sjukgymnaster och patienter - i riktning mot förebyggande åtgärder." (Ad)