Minska Alzheimers risk i ålderdom

Åtgärder för att hålla sig fysiskt i ålderdom: minska risken för Alzheimers ålder

2013/09/21

Det finns inga garantier eller mirakelläkemedel för att utesluta risken för Alzheimers sjukdom. Men det finns sätt och sätt att åtminstone minska denna risk. Rörelse för kropp och själ, hälsosam näring och sociabilitet kan bidra till att förbli psykiskt passande även i ålderdom.

Antalet demenspatienter ökar
Livslängden hos människor, särskilt i industrin, ökar stadigt. Även om detta är glädjande ökar risken att det blir fler och fler personer med demens i framtiden. Den vanligaste formen av irreversibel demens är Alzheimers sjukdom. Konrad Beyreuther, chef för nätverket för åldrandeforskning vid Heidelbergs universitet, säger: „Du måste bara bli gammal nog för att få Alzheimers.“ Enligt en svensk studie som publicerades i juli upplever över femåringar över 65 år en fördubbling av Alzheimers fall. Men även om det inte finns några magiska kulor mot den obotliga hjärnstörningen, kan sannolikheten för att ådra sig Alzheimers minskas avsevärt.

Fyra byggstenar för mental fitness i ålderdom
Beyreuther förklarar: „Livsstil spelar en mycket viktig roll i alla sjukdomar relaterade till åldrande - inklusive Alzheimers sjukdom.“ Det ideella Alzheimersforskningsinitiativet e. V. (AFI) förklarar att det här är fyra stora byggstenar som utgör grunden för mental fitness i ålderdom. Den ofta rekommenderade minneträning spelar bara en mindre roll. Snarare, motion, hälsosam kost, kontinuerlig inlärning och sociability rekommenderas. Följande åtgärder kan bidra till att minska Alzheimers risk:

Fysisk träning
Den viktigaste och effektiva förebyggande åtgärden mot demens är fysisk kondition. Om du flyttar mycket stimulerar du också hjärnans cirkulation, ger den syre och förbättrar därmed koncentrationen och minnet. Ellen Wiese, styrelseledamot i Alzheimer Research Initiative e.V., berättade för n-tv.de: „Människor som inte är fysiskt aktiva lider mer av intellektuell nedgång eller har ökad risk för Alzheimers sjukdom. Studier talar om upp till 70 procent.“ Det är därför tillrådligt att flytta mycket, till exempel, att gå oftare trappan, lämna bilen och ta 30 minuter dagligen för måttlig sport. Uthållighetssporter som jogging, promenader, simning eller cykling är bra för hjärtat och har en positiv effekt på hjärnan. Det förhindrar också högt blodtryck, vilket ökar risken för Alzheimers.

Hälsosam mat
Ägg från AFI rekommenderar inte bara motion men också en bra diet för förebyggande: „Som med sport gäller samma sak för mat: vad som är bra för hjärtat hjälper också sinnet.“ Därför forskarna rekommenderar friska medelhavsmat som en guide: Massor av frukt och grönsaker, ofta fisk (särskilt lax, torsk och makrill), baljväxter, spannmål, olivolja, nötter, ibland mejeriprodukter, fågel och ibland sällsynta rött kött. En långsiktig studie skulle ha visat att ju mer konsekvent en traditionell medelhavsdiet övades, desto lägre risk för Alzheimers. Och även de kognitiva prestationerna skulle ha saktat långsammare. Ändå bör man ta några friheter: „När man använder den hälsosamma Medelhavsdieten behöver ingen ge upp sin söndagsbröd“, sade Gunter Eckert, chef för arbetsgruppen „Nutritional Neuroscience“ vid farmakologiska institutet vid universitetet i frankfurt.

Tillräckligt utbud av B-vitaminer
Särskilt effektiv för att förebygga Alzheimers är B-vitaminerna, särskilt folsyra. Efter allt bryter de ner homocystein, en metabolit som alla i blodet har och som bidrar signifikant till åderförkalkning och därmed gör hjärnåldern mer och mer. Människor med höga homocysteinnivåer dubblerar risken för Alzheimers sjukdom. För att falla tillbaka för att ge sig med tillräcklig vitamin B6, B12 och folsyra i apelsiner, bananer, körsbär, gröna bladgrönsaker, kål, svamp, fullkorn, den tidigare nämnda fisk, ägg och mejeriprodukter. Dessutom rekommenderas grönt och svart te. Eftersom det kan förhindra bildning av plack, sänkor i hjärnan och upplösa befintliga plack. Fröken Wiese från AFI hänvisade till blandningen som behövdes: „Det beror inte på konsumtionen av enskilda hälsosamma livsmedel, som ensam gör ingenting när det gäller risken för Alzheimers.“ Och vidare: „Snarare är det näringsbalansen som spelar en central roll.“

Minnesutbildning ensam hjälper inte
För att vara permanent effektiv måste hjärnan, som musklerna, utbildas. I det mänskliga sinnet bildas fler synapser och neuroner är kopplade till varandra, ju mer det krävs. Men minnesutbildning ensam hjälper inte. „Övningsvinster är begränsade i tid och det finns inga tecken på långsiktig påverkan på andra relevanta serviceområden“, sade Valentina Tesky, psykolog vid universitetet i Frankfurt. Därför behövs aktiviteter med hög mental aktivitet för att förhindra Alzheimers. För att hålla hjärnan upp farten kan vara på väg att lära sig ett språk och framför allt regelbundet tala, schack eller spela bridge, spela musik, läsa, måla, besöka museer, minne att leka med barn eller barnbarn. I förgrunden bör det vara roligt och enligt Tesky är det meningsfullt att variera svårighetsgraden för kraven. Men vad är inte en av de mentala aktiviteterna är tv. Det finns till och med en misstanke om att över genomsnittet tv-konsumtion ökar Alzheimers risk.

Att bo tillsammans främjar välbefinnande
Som det fjärde viktiga byggstenen i Alzheimers förebyggande sociala kontakter är giltiga. De åtgärder som hittills nämnts är kopplade till varandra och mottot är: Erfarenhet tillsammans! Så, laga ihop, äta tillsammans, flytta ihop, lära sig tillsammans. Detta kommer att ge de enskilda aktiviteterna mervärde och främja välbefinnande. Social kontakt är mycket viktig för hjärnan såväl som för den allmänna hälsan. Alene levande människor skulle vara dubbelt så troliga att utveckla Alzheimers sjukdom än människor i partnerskap. Resultatet av en amerikansk studie från 2010 visar att ensamhet är lika skadlig som rökning, högt blodtryck eller övervikt.

Skapa sociala kontakter i ålderdom
Men i synnerhet i åldern minskar antalet sociala kontakter ofta, det sociala nätverket blir hål eller gradvis löses helt. „Då krävs engagemang för att hitta en ny kunskapskrets“, säger Ellen Wiese från AFI. „Även de som tycker om att vara ensamma bör ge sitt eget sociala balans“, så experten. Möjligheterna är tillräckliga, man måste bara hitta personer som har liknande intressen. Till exempel om medlemskap i en klubb, delta i dansskola, frivilligt arbete eller en semester med en turnégrupp.

Främjar livskvaliteten
Även om alla dessa aktiviteter kan bidra till att förebygga Alzheimers sjukdom, är de inte en garanti. Men hälsosam livsstil kan ge ett viktigt bidrag till mental fitness. Dessutom främjas livskvaliteten, eftersom njutning, variation och roligt alltid ska kapitaliseras. Därför kan Alzheimers förebyggande inte bara ge mening, men också vara väldigt trevlig. (Ad)