Högfibrer diet skyddar mot för tidig död och kroniska sjukdomar

Varför folk borde äta mer fiber

Läkare har nu upptäckt att en fiber med hög fiber är förknippad med en lägre risk för för tidig död och sjukdomar som stroke eller cancer hos människor.

Forskare vid universitetet i Otago har i sin nuvarande forskning funnit att fibrer med hög fiber har lägre risk för för tidig död och kronisk sjukdom. Experterna publicerade resultaten av sin studie i den engelskspråkiga tidskriften "The Lancet".

En hälsosam diet med massor av fiberrika livsmedel ger digestion upp till fart och skyddar mot sjukdom och för tidig död. (Bild: PhotoSG / fotolia.com)

Fördelar med att ta fiber

Dietfibrer innehåller vegetabiliska kolhydrater, såsom hela korn, frön och vissa baljväxter. Hälsovinsten av fiber har varit kända under lång tid. Forskning visar att ett högre fiberintag leder till minskad förekomst av ett överraskande brett spektrum av relevanta sjukdomar (hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer), säger läkare. Dessutom orsakar intag av fiber minskad kroppsvikt, reducerat kolesterol och lägre dödlighet, säger studieförfattaren Andrew Reynolds vid University of Otago i Nya Zeeland. Liknande resultat observerades med ökande helkorsintag.

Över 200 studieresultat utvärderades

Forskarna analyserade mer än 180 observationsstudier och 50 kliniska studier från de senaste fyra decennierna. Hälsovinsten hos fiber verkar vara ännu större än vad som tidigare trodde, förklarar experterna. Analysen visade en 15 till 30 procent lägre risk för för tidig död och kronisk sjukdom hos personer som tog mest fiber med kosten jämfört med dem med det lägsta intaget.

Hur mycket fiber borde man äta dagligen??

En fiber med hög fiber var i genomsnitt associerad med en 22 procent minskning av strokerisken, en 16 procent lägre risk för typ 2-diabetes och koloncancer och en minskning med 30 procent av risken för hjärt-kärlsjukdom. De flesta människor konsumerar ca 20 gram fiber dagligen. Baserat på forskningsresultatet rekommenderar experterna dagligen 25 gram till 29 gram fiber att ta. Högre mängder är ännu mer fördelaktiga enligt analysen.

Risker på grund av för mycket fiber?

En ökning av det dagliga intaget av 15 gram helkorn var förknippad med en minskning med två till 19 procent av de totala dödsfallen och incidensen av kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer. Undersökningen visade inga hälsorisker på grund av höga fiberintag. En hög andel helhåriga produkter i kosten hos personer med järnbrist kan emellertid ytterligare minska järnhalten.

Det fanns begränsningar i studien?

Studien visade också en liten riskminskning av stroke och typ 2-diabetes hos personer som är på diet med lågt glykemiskt index. En sådan diet innefattar exempelvis livsmedel såsom gröna grönsaker, mest frukter och njurbönor. En begränsning av analysen är att endast friska individer var inblandade i studierna. Resultaten är därför inte giltiga för personer med kroniska sjukdomar. De flesta studier genomfördes i västliga samhällen. Det är inte 100 procent säkert att resultaten kommer att gälla för mindre privilegierade samhällen, säger forskarna.

Hur kan jag integrera mer fiber i min kost?

En eventuell ökning av fiber har hälsofördelar och endast små kostförändringar behövs för att uppnå hälsofördelar. Till exempel kan en person lätt lägga åtta gram fibrer till deras kost när man äter en frukost med kli-flingor, fyra torkade aprikoser och en handfull mandel, föreslår experter. Praktiska sätt att öka fiberintaget inkluderar ökat intag av hela korn, grönsaker, baljväxter och hela frukter. (As)