Starta uthållighetsträning långsamt är effektivare

Början av uthållighetstrening bör börja långsamt

2013/03/29

I början finns det en vilja att träna och sporta. Men de flesta sportnybörjare gör det fel. Istället för en långsam start för uthållighetsträning, går många i full och tränar lika med högsta prestationsnivå. Särskilt efter en lång vinteravbrott är en långsam start till fysiskt välbefinnande viktigt.

Många studier visar att uthållighetstrening stärker hjärt-kärlsystemet, förhindrar sjukdomar som hjärtinfarkt eller diabetes och minskar risken för psykisk sjukdom. Men många människor börjar träningen helt fel och gör mer skada på kroppen än att göra något bra med det. Uthållighetsträning som jogging innebär långsamt ökat prestanda, bra uppvärmningsutbildning, adekvat återhämtningsperioder och en hälsosam och varierad kost.

Sabine Kind från det tyska universitetet för förebyggande och hälsostyrning i Saarbrücken betonade i en intervju med „Berliner Zeitung“, den träningen „Börja med en långsam start efter en vinteravbrott“. Viktigt är en „individuellt justerad intensitet när den återinförs“. Dessutom kan för intensiv uthållighetsträning med otillräckliga återhämtningsperioder försämra immunförsvaret och öka infektionsförmågan“, så barn.

För att starta uthållighetstreningen förnuftigt och för hälsoskull rekommenderar idrottseksperten följande riktlinjer:

Rimlig intensitet
Stressens intensitet bör övervakas noggrant. För att kontrollera hjärtfrekvensen är en hjärtfrekvensmätare. I början är 10 till 15 minuter tillräckligt. I det här fallet bör gång och promenad alternera med varandra varannan minut. Gränsen ställs sedan högre varje vecka. För att ha kul även månader senare bör belastningsgränsen ökas endast långsamt.

Ingen träning utan uppvärmning
Kroppen ska aldrig stressas utan uppvärmning. Om kroppen inte belastas med tidigare måttliga övningar, lider prestationen och organismen tar längre tid att återhämta sig. Belastningen ska vara 50 till 60 procent av den maximala hjärtfrekvensen.

Viktigt, särskilt när du tränar i frisk luft, är rätt sportkläder. För att förhindra förkylning eller influensa, är det lämpligt att bära kläder som är andningsskyddande och skyddar mot kylning. Har visat sig särskilt användbar den så kallade „principen lök“. Idrottare bär flera tunna kläder ovanpå varandra.

Rätt näring
Kroppen behöver mycket hög prestanda och framför allt högkvalitativ energi. Därför är en balanserad diet med bra kolhydrater och proteiner som soja, kalkon, frukt och grönsaker viktigt. Maten ska vara full, eftersom organismen förlorar mycket vätska genom svettning. För att förhindra att kroppen torkar ut är tumregeln: en timmes sport motsvarar 800 till 1000 ml vätska. Bra är osötta spritzers eller bara vatten. (Sb)

Läs också:
Varför hjälper idrott med diabetes?
Med sport mot utbrändhet
För mycket sport är ohälsosam
Även barn visar varningar om hjärtinfarkt

Bild: Bild: Berlin-bilder