Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning enligt Jacobson

Den progressiv muskelavslappning (även kallad gemensam progressiv muskelavslappning) Jacobson (1885-1976) är ett relaxationsprocessen i vilken patienten sekventiellt, medvetet spänna olika muskelgrupper bestämt och sedan släpper spänningen. Detta är för att uppnå en avslappning av hela kroppen. Denna procedur utvecklades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson 1938.

Vid progressiv muskelavslappning (PMR) är medvetenhet förmedlad och sensibiliserad för kroppen för att uppnå en djup avslappning även ensam. Samspelet mellan kropp, själ och ande ligger i förgrunden. Denna speciella typ av muskelavslappning ger en trevlig känsla av liv och stress kan behandlas bättre. Detta tillämpas på en mängd sjukdomar, både psykisk och fysisk natur. Den progressiva muskelavkopplingen lärs i kurser. Det finns också mycket litteratur på marknaden som ska användas för självutbildning.

innehåll

Grunderna för muskelavslappning
Biologisk bakgrund
process
motion pose
Grundläggande princip spänning och avkoppling
Progressiva muskelavslappningsapplikationer

Grunderna för muskelavslappning

Jacobson spent år på forskning vid Harvard University inom området för progressiv muskelavslappning. Hans första bok om ämnet publicerades 1929. Senare skrev han en bok för icke-professionella för att göra metoden tillgänglig för alla.

Jacobson fann att ångest, stress och nervositet att betona förhållanden kan användas både i de frivilliga musklerna i rörelseapparaten och i ofrivilliga musklerna i organen utföra. Speciellt från spänningen i det organiska området kan ibland utveckla sjukdomar, såsom en irritabel tarm. Han observerade också att patienter som var väldigt nervösa eller stressade, tvingade omedvetet sina muskler. Ofta återkommande muskelspänningar av denna typ ledde till återkommande huvudvärk och migrän. Jacobson drog slutsatsen att känslomässig och fysisk stress påverkar muskulaturens spänning på ett sådant sätt att det borde vara möjligt att lindra kropp och själ och befria kroppen genom målinriktad avkoppling.

I de tidiga dagarna av PMR var denna teknik extremt tidskrävande och svår att lära sig eftersom den bestod av otaliga instruktioner. Det har utvecklats och förenklats genom åren. Under tiden kan den progressiva muskelavkopplingen läras av nästan alla. Sedan 1987 har denna avslappningsteknik godkänts av den lagstadgade sjukförsäkringen och framför allt en integrerad del i behandlingen av psykosomatiska klagomål.

Den djupa muskelavslappningen ger en känsla för din egen kropp, medveten om spänningen och avkopplingen hos olika muskelgrupper. Patienten lär sig att aktivt kontrollera sina spänningar och framför allt att göra något åt ​​det på ett tidigt stadium. Att öva är också med hjälp av lämpliga metoder, som i dagsläget ger en kort avkoppling för att gå igenom livet utan stress. Den medvetna töjningen och avkopplingen leder igen till aktiveringen av det autonoma nervsystemet, det parasympatiska nervsystemet. Denna lugnande nerv orsakar sänkning av blodtrycket, en minskning av hjärtslaget och en djupare och långsammare andning. PMR kan enkelt kombineras med andra avslappningsmetoder, såsom autogen träning, yoga och MBSR (Mindful Based Stress Reduction). Progressiv muskelavslappning är lätt och snabb att lära sig och kan användas när som helst och var som helst efter långvarig övning. PMR arbetar inte med självförslag, som autogen utbildning, men kräver att användaren medvetet uppfattar.

Det finns många kliniska studier på PMR: s positiva effekter. Således erbjuds progressiv muskelavkoppling av de flesta lagstadgade sjukförsäkringsbolagen som en förebyggande åtgärd. På samma sätt används denna avslappningsmetod med framgång i många kliniker för att åtfölja både psykiska och fysiska sjukdomar. För att lära sig PMR erbjuder folkhögskolor ofta kurser. Eftersom muskelavslappningsmetoden är relativt lätt att lära sig, kan den lätt appliceras när som helst för att slappna av snabbt vilket säkert kan hjälpa till, till exempel före prov eller när man går till tandläkaren.

Biologisk bakgrund

Människor har möjlighet att tillhandahålla energi i tider med speciella krav, på ett snabbt sätt. Detta är särskilt fallet i exceptionella situationer, som "flyg", fallet. Därigenom frigör kroppen hormoner som hjälper det, som om man trycker på en knapp, att använda ackumulerad energi, till exempel genom att öka hjärtfrekvensen, blodtrycket, muskelspänningen och ökad svettutsöndring. Som ett resultat är exempelvis en "snabb körning" möjlig. I sådana situationer smutsas uppfattningen av smärta samtidigt och matsmältningsaktiviteten minskas.

Om kroppen ofta sätts in i sådan maximal prestanda uppstår permanent spänning eller permanent spänning. För att lösa detta igen rekommenderas regelbunden motion och / eller lämpliga avkopplingsprocedurer. Den progressiva muskelavkopplingen tillhör den autogena träningen till de avslappningsmetoder som oftast används i Tyskland, för att ge människor ett verktyg för snabb och permanent permanent inre fred.

process

Den progressiva muskelavkopplingen enligt Jacobsen består av fem träningsfaser. Dessa spårar, spänner, håller spänningar, släpper och spårar.

Utövaren börjar först att fokusera på en särskild muskelgrupp, som kallas "känsla". Det här är inte lätt för alla först. Men ju mer du tränar desto bättre fungerar den här övningen.
Sedan, under ledning av en terapeut eller lärare, är den valda muskelgruppen bunden till ett kommando. Det bör noteras att spänningen inte är för våldsam men är mycket märkbar. Detta tillstånd hålls i fem till tio sekunder, med utövaren koncentrerad på spända muskler hela tiden. Efter denna spänning följs en signal från läraren av avkoppling. Uppmärksamheten ligger dock fortfarande på den för närvarande bearbetade muskelområdet.

Muskelavkopplingen kan utföras som en kort avkoppling, med bara några muskelgrupper eller med alla muskelområden samtidigt.

motion pose

Progressiv muskelavkoppling kan utföras under liggande, sittande eller stående. Så det används alltid i vardagen. Initialt är det vanligtvis utbildat medan man ligger, eftersom det här är den position där den snabbaste djupa avkopplingen kan uppnås. Senare, när sekvensen av avslappningsteknik redan är internaliserad, kan patienten även använda PMR när man sitter eller står.

Grundläggande princip spänning och avkoppling

Utövaren förutsätter en bekväm hållning, sittande, liggande eller stående, efter vilja och övning. Till exempel börja med höger knytnäve. Detta knyts i ungefär fem till tio sekunder. Spänningen ska medvetet upplevas, där utövaren fokuserar på muskelområdet. Detta är en hälsosam "mediokritet" lärt. Det innebär att det inte får finnas någon kramp eller för mycket insats. Efter spänningen upplöses detta igen. Avkoppling uppstår. Dessa också bör upplevas medvetet och koncentrerad. På så sätt sätts de olika kroppsdelarna medvetet i spänning och avslappning. Den progressiva muskelavkopplingen kan användas för den snabba korta avkopplingsprocessen, men också för att sätta på och slappna av upp till sexton och arton muskelgrupper.

PMR: s framgång växer med täta, bästa dagliga övningar. Flera minuter om dagen räcker för att nå avslappningseffekten på ett målinriktat och medvetet sätt över tiden.

Progressiva muskelavslappningsapplikationer

Den progressiva muskelavslappningen används i en mängd olika sjukdomar och tillstånd. Så det har visat sig i nackspänningar, spänningar i axelområdet, huvudvärk och migrän, ryggont och det allmänna problemet att inte kunna slappna av. Det används för samtidig behandling, till exempel tinnitus (tinnitus), akut hörselnedsättning, irritabel tarm och irritabel mage, hypertoni (hypertoni) och hormonella störningar. Också med progressiv muskelavslappning uppnås goda resultat i stress, ångest, nervositet, inre rastlöshet, icke-organisk takykardi och liknande.

PMR används ofta i sjukdomar med en viktig mental komponent, även i massiva sjukdomar som psykos. Här är dock akut behov av ackompanjemang av en erfaren terapeut. Vid akuta skeden av sjukdomen kan PMR förutses. Eftersom denna avslappningsteknik sänker blodtrycket, kontakta en läkare innan du använder den för patienter med hypotension (lågt blodtryck). Muskelavslappningstekniken ökar prestandan och har visat sig i koncentrationsstörningar och testangst noggrant. Särskilt i dessa tider där studenterna måste redan delvis tåla i grundskolan enorm press, är användningen av progressiv muskelavslappning ett användbart verktyg för dagligt bruk. Efter en lång period av träning kan denna teknik också användas framgångsrikt i det bullriga klassrummet, till exempel omedelbart före ett test. (Sw)