Avkopplingsmetoder Effekt, instruktioner och tips

Avkopplingstekniker och regenereringstekniker i översikten
Avkoppling är en sinnestillstånd och kropp, motsatsen till spänning. Spänning är inte negativ, men en förändring av ankomst och avkoppling är en del av en hälsosam kropp. Om spänningen ligger i mitten leder det emellertid till hälsoproblem som inre agitation, huvudvärk, ryggproblem, rädsla och brist på koncentration.

Avkopplingsmetoder bör utlösa en avslappningsreaktion. Detta manifesterar sig i nervsystemet då det parasympatiska nervsystemet blir aktivt och den sympatiska minskningen av aktiviteten. I kroppen betyder detta: muskeltonen minskar, reflexerna minskar, hjärtat slår långsammare, blodtrycket i artärerna sjunker. Vi använder mindre syre och huden förlorar dess konduktivitet. För psyken att slappna av: vi kan koncentrera oss bättre och skilja våra uppfattningar bättre, vi blir lugnare och mår bättre.

innehåll

• Hur fungerar avslappningsförfaranden??
• Vad behöver vi avspänningsförfaranden för??
• Varför är stress ett problem idag??
• Atemtherapien
• uthållighetssporter
• Luta dig tillbaka och njut av det
• Alexanderteknik
• Att titta på avståndet
• Autogen träning
• meditation
• Progressiv muskelavslappning
• bastu
• paus
• Ta din tid
• regenerering
• sömn
• återvinning
• raster
• Tänk på vackra saker
• le
• skaka
• Verka ilska
• Explodera på jobbet
• Varmt fotbad
• Jämför negativ
• Tystnadens plats
• Avkoppling genom värme
• Idleness är början på avkoppling
• När är avslappningsförfarandena lämpliga?
• Ingen mysticism

Hur fungerar avslappningsförfaranden??

Psykologen Björn Hussman skriver på sidan av det tyska sällskapet för avslappningstekniker. "Den gemensamma kärnan i avslappning och mindfulness baserade metoder, den så kallade tophotropische reaktion (relaxe respons), i vilken hjärnmetabolism, nervsystemet och hela organismen mot fysisk-mental avslappning "switch". "

Ju oftare avslappningsteknikerna praktiseras, desto snabbare negativ stress kan minskas. (Bild: fizkes / fotolia.com)

Målsättningen med alla avslappningsmetoder är att träna avslappningsreaktionerna för att stabilisera i centrala nervsystemet. Ju mer vi övar ett sådant förfarande, desto lättare är det att slappna av, och ju lättare det är att initiera det. När vi är i stressläge kan vi snabbt lugna det med lämpliga övningar.

Förfarandena kan påverka både fysisk och psykologisk nivå. Den progressiva muskelavkopplingen är ett exempel på en teknik som har de fysiska processerna, så spänningen i musklerna i fokus. Eftersom psyken och kroppen är knutna under avkoppling och avkoppling, har avslappning av musklerna också en psykologisk effekt. Detsamma gäller vice versa. Autogen träning, till exempel, är en psykisk teknik som i sin tur påverkar kroppsfunktioner.

Alla bevisbaserade förfaranden delar tre delar: Ritualer leder den drabbade personen till vissa zoner av uppfattning. Om det finns en avkoppling, observerar deltagarna det noga (mindfulness) och därmed stärker det. Autogen träning handlar exempelvis om muskelavslappning eller värme under vaskulär avslappning, medan yoga handlar om att spänna vissa muskelgrupper och sedan släppa dem.

Alla avkopplingsmetoder inkluderar konkreta övningar för att återaktivera kropp och psyke.

Ett mål med teknikerna är inte bara att de direkt minskar stressnivån, men också att de drabbade förstår hur kropps- och mentala tillstånd påverkar varandra. Så lär de sig att påverka psykiska tillstånd och kroppen efter vilja.

Om det lyckas, de inte bara känner sig mindre fysiskt spänd, de också få självförtroende genom erfarenhet, att själva styra stressrelaterade problem i stället för att utsättas för dem, och att se sig själva som passiva offer för sina stater.

Vad behöver vi avspänningsförfaranden för??

Regelbundna avslappningstekniker hjälper till att hitta en sund balans, psykologer pratar om mental hälsa. De stärker hälsan och förnyelsen och stärker robustheten mot stress.

Avkopplingsmetoder kan bland annat lindra cirkulationsproblem och kronisk trötthet. (Bild: Syda Productions / fotolia.com)

De är inte bara förebyggande. Studier har visat att processerna är lämpliga för att lindra de följande klagomål eller upphävas: sömnproblem, kronisk trötthet, ångest (vilket inte gäller för ångest och / eller allvarlig depression), psykosomatiska spänningar, problem i matsmältnings eller cirkulations.

De kompletterar också olika terapier som kompletterande åtgärder av REHA Clinic till psykiatri och cancerterapi till ätstörningar såsom anorexia nervösa (anorexi). Psykologer förutsätter att avslappningsförfaranden kan ge ett värdefullt bidrag till personlighetsutveckling.

Varför är stress ett problem idag??

Stress är inte patologisk - tvärtom. Det är ett naturligt larmläge för evolution. När hjärnan tar emot signalen som hotar fara, frigör organismen dopamin, adrenalin och kortisol. Immunsystemet är nu inhiberat, men reaktionerna är i full gång.

Tidigare, när människor fysiskt arbetade, förbrukade det fysiska svaret detta överskott av stresshormoner. Emellertid saknas denna fysiska utmattning vanligtvis idag. Vi känner vår hjärtfrekvens ökning, liksom blodtrycket, vi har problem med matsmältning och huvudvärk, våra axlar är spända, vi sover för lite och oregelbundet. Denna stress kan göra oss sjuk.

Inte alla har möjlighet att befria sig fysiskt i dessa stresstillstånd för att köra stadsparken eller att hugga ved. Massage, bastu, yoga eller progressiv muskelavslappning erbjuder alternativ som kan integreras i dagens arbetsrutin. Grunden är, så banal som det låter, en avslappnad sinnestillstånd.

En bra massage ger djup avkoppling och hjälper till att minska stressen. (Bild: puhhha / fotolia.com)

Atemtherapien

Några avkopplingstekniker börjar med andning. Målet är att medvetet uppleva andningsförloppet. Istället fokuserar utövare på att andas på ett sådant sätt att de förskjuter andra sensoriska upplevelser. Till exempel stänger de ögonen, talar inte under övningarna och gör inga andra aktiviteter. Genom att fokusera på andningen och samtidigt genom djup inandning och utandning av blodtrycket och pulsfrekvensen minskar.

uthållighetssporter

Uthållighetssporter griper in i spänningens biologiska ursprung, en reaktion i hjärnan, nerver och muskler som leder till en ökning av "prestationshormoner". Uthållighetskörning, långa cykelturer, men även simning eller styrketräning är utmärkta för att bryta ner dessa hormoner. Också idealiska är sport som kräver högsta nivå av träning och självkontroll, till exempel boxning. Men inte alla gillar det.

Archaiska folket skulle ha handlat fysiskt om de hade springit iväg som en stressreaktion eller dödade i en kamp. Idag är detta särskilt viktigt för personer som behöver arbeta intensivt mentalt utan att utöva fysisk ansträngning. Psykisk insats kombinerad med fysisk inaktivitet är en utmärkt kombination för att utveckla stresssymptom.

De som använder ett kontorjobb är de bästa ställena att utöva innan de upplever symptomen på en stressstörning, såsom högt blodtryck, ångest, irritabilitet eller vag ångest.

Luta dig tillbaka och njut av det

Det enklaste sättet att slappna av är att se färre och färre människor. De är tvungna att alltid få "full prestation" och ändå aldrig nöjda; tvingas av verkliga eller påstådda krav i jobbet, intensifierat utnyttjande, men också av skönhetsidealer och ideologiska dekaler av evigt unga, evigt dynamiska "framgångstyper". Dessutom finns det oförenligheter med "en hälsosam familjevärld" och ett dagligt arbete som består av konkurrens och verkställighet. Resultatet är en permanent hög spänningsnivå, som inte kan hämtas i hamsterhjulet.

Denna kroniska och sjukdomsinducerande spänning kan brytas genom att ta ledig tid - oavsett vad de andra säger. Stäng av telefonen en kväll, nås för ingen. Besök ett museum, gå i skogen eller lura på soffan, läs, gör vad vi tycker om - njut av dagen.

Regelbundna tidsavbrott är viktiga för att kompensera för stressen i vardagen. (Bild: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Alexanderteknik

Alexander-tekniken börjar med att erkänna orsakerna. Användarna ber om det, vilket orsakar spänning, smärta eller sömnproblem. Vilka ogynnsamma vanor vi bryr oss om?

Här lär användarna i allt vad de gör att uppmärksamma hur de gör det för att känna igen skadliga vanor som de tidigare inte kände till. Detta tillvägagångssätt är användbart mot stress eftersom våra hjärnbutiker vanor för att de känner till dem, oavsett om de är användbara vanor.

Det handlar också om rörelser. Med Alexandertekniken märker vi om vi spänner våra muskler för mycket när vi sitter framför skärmen, om vi upplever inre rastlöshet etc..

Misslyckande (med skadliga vanor) och pauser är väsentliga komponenter i Alexander Technique.

Att titta på avståndet

Idag arbetar många på skärmen. Detta kan leda till en speciell spänningsform, nämligen ögonen (även axlarna och ryggen). Avkopplande här med kort varsel är lätt, men många lämnar det: du måste bara titta ut genom fönstret mellan, titta på handlingen utanför eller fixa ett visst objekt. Så slappna av dina ögon.

Autogen träning

Autogen träning är ett självförslag. Deltagarna lär sig att komma in i ett lätt trance tillstånd, liksom att komma tillbaka från det. I detta tillstånd av trance engagerar de sig med memorabilia som tjänar till att återhämta sig.

meditation

Meditation fungerar som autogen träning på psyken. Många kulturer använder meditation som en religiös övning. Men det är inte så fallet när du kopplar av. Det önskade tillståndet är vilka andliga utövare kallar "tomhet", "enhet" eller "stigande i här och nu". Bland skribenter och filosofer är meditation en synonym för djup och ostörd reflektion.

I meditation tas fokus från den hektiska omvärlden och fokuseras istället på insidan. (Bild: lightpaper / fotolia.com)

På samma sätt som andningstekniken handlar det också om att blekna ut yttre stimuli, i meditation innebär detta att man fokuserar på inre tillstånd. Även utan att dela med sig av den religiösa bakgrunden, kan Samantha meditation passa in i ett tillstånd av avkoppling.

Här koncentrerar mediterarna på ett enda objekt. Detta kan vara ett ord eller en bild inuti. Det syftar till att avslöja tankflödet och lugna psyken.

Medicinsk är vanlig meditation ett sätt att lindra stress. Neurobiologer bekräftar en förändring i hjärnvågor, en djup andning och en minskad spänning i musklerna.

Progressiv muskelavslappning

Om du inte tror på psykiska tekniker med religiös bakgrund rekommenderas Jacobsons progressiva muskelavslappning. Här slappna av muskelgrupper och dra åt dem igen, och vice versa. Denna avslappningsutbildning är lätt att lära sig, använda i vardagen och lindrar också symtom i samband med stress som högt blodtryck eller huvudvärk.

bastu

När du tar en bastu, säkerställer växling mellan värme och kyla ett stabilt immunsystem, reducerar alltför högt blodtryck och kompenserar för ämnesomsättningen. För musklerna betyder temperaturändringen: Värmen expanderar blodkärlen, förkylningen drar dem ihop. Organismen körs bara i full fart, då släpper den sig.

Bastu är ett bra botemedel mot konstant stress. I detta fall har nerverna anpassat sig till stress som ett normalt tillstånd. Du har svårt att släppa och en medveten "Jag vill inte ha stress" ger lite, eftersom nervsystemet är "konservativt" när det har ett mönster påtryckt.

Fördelen med bastun är att den skickar en impuls till kroppen från utsidan, som kroppen måste reagera på. Spänningen bara håller på om den byggs upp långsamt, vilket du kan observera själv. När du lider av stress blir nervositet, ångest och koncentrationsproblem större och större när de börjar krypa. Den kalla duschen efter bastun tänder musklerna plötsligt - nu kan kroppen inte hjälpa till utan slappna av efteråt också.

Om du inte har tid eller önskan att ha en bastu, kan du uppnå en liknande effekt med heta och kalla duschar. Du bör dock efter iskall dusch men torka med en handduk torr, så att värmen kan stiga tillbaka in i kroppen.

Bastunen är en idealisk plats att varva ner och ger avslappning i kropp och själ. (Bild: BillionPhotos.com/fotolia.com)

paus

Vi kan utlösa spänningen "av oss själva" genom att böja orimligt till orimliga krav och låta oss vara fria. Om vi ​​till exempel tror att vi aldrig kan göra tillräckligt för att behaga vår chef, trots att vi arbetar under helgen, sätter vi oss under press.

fruktar också som "jag kan inte" eller konstant ilska på jobbet vi inte vill "verkligen", men inte tydligt säga "nej" resulterar i en spänningsläge enkla evolutionära skäl: rädsla och hat är inte en rent psykologisk fenomen. Snarare säkerställer de att våra "farahormoner" ökar. Oavsett uppgiften ökar stressnivån.

Det är ännu mer problematiskt om vi inte kan lösa ett aktuellt problem: vi är rasande eller oroliga eftersom vi inte tjänar tillräckligt, eller för att vi väntar på en myndighets svar. Stressnivån ökar och vi kan inte fixa orsaken till innehållet just nu.

Här hjälper det att sluta och först göra ditt eget tillstånd klart. Det som ensam relativiserar ilska och ångest i samband med situationen. Då är det dags att analysera situationen, kanske till och med skriva ner den och reflektera över hur bäst du kan hantera dina egna styrkor och svagheter och acceptera verkligheten.

Känner du att din stressnivå ökar eftersom en viss kollega håller dig upprörd? Kan du inte somna för att du oroar dig för aspekter i ditt liv? En teknik att slappna av nu är att luta sig tillbaka, ta ett djupt andetag in och ut och uppmana med fraser som "andra har redan gjort det", "Jag fixar det.", Etc.

Många människor känner sig skyldiga och känner sig skyldiga när de inte är "produktiva". (Bild: underdogstudios / fotolia.com)

Ta din tid

Särskilt i dagens samhälle är spänning alltmer orsakad av incitament - genom känslan av att permanent ha för lite tid för de saker som måste "skapas". Fler och fler människor känner sig "skyldiga" när de måste vänta eller bara inte ha något att göra. Så de kan inte använda sådana värdefulla faser där de kunde slappna av. Istället har de ett skyldigt samvete som inte är "produktivt" och det skapar i sin tur stress - en negativ spiral leder till inre agitation och sömnstörningar.

Istället bör du använda frivilliga eller "tvungna" raster och väntetider för att slappna av. Om tåget inte kommer och de anländer sent utan egen hjälp, är det inget problem. Tvärtom kan du titta ut genom fönstret, börja en ny bok, ta en kaffe i fred eller titta på fåglarna på tågspåret. I stället för att meningslöst bygga upp stress kan du minska det.

regenerering

Regenerering och avslappning går hand i hand, med regenerering medicinskt menar att någon läker. När vi är sjuka eller utmattade förbrukar vi energi. Denna energi är inte där med ett knapptryck, men det bygger sig långsamt upp. Vi behöver en viloperiod.

sömn

Entreprenören Arianna Huffington skriver: "Vår företags kultur består av stress, sömnbrist och utbrändhet." Det kan kompletteras: alla tre är ömsesidigt beroende. Akut och kronisk sömnlöshet leder till brist på koncentration, brist på prestanda och minnesproblem. Med långvarig sömn kan deprimering leda till illamående, som ofta är förknippade med ångest. Brist på sömn ökar känsligheten för stress med alla dess symtom.

Att regenerera efter en stress, det finns inget bättre sätt än att sova. Spända muskler slappna av, ökade blodtrycksdroppar.

återvinning

I den kapitalistiska arbetsvärlden fungerade återhämtningen främst för att regenerera arbetskraften. Men den allmänna förklaringen om mänskliga rättigheter formulerar återhämtning som en grundläggande rättighet.

raster

Förutom sömn är raster det bästa sättet att regenerera. Även i ett arbete med extrema stressfaktorer som kirurgi visade en studie av Medical Hannover 2011 att korta pauser under en operation gjorde läkarna mer effektiva. de led mindre stress och gjorde färre misstag. De släppte betydligt mindre stresshormoner som kortisol, adrenalin och testosteron än sina kollegor som inte tog raster.

Spänning kan ofta lindras om något är trevligt tänkt på. (Bild: Antonioguillem / fotolia.com)

Tänk på vackra saker

Stress som en fysisk reaktion på stress, ångest och ilska kan minskas med positiva förslag. Våra tankar och bilder i sinnet formar vårt fysiska tillstånd i detta fall.

Till exempel kan du stänga dina ögon och komma ihåg vackra upplevelser: din sista kyss, en kväll runt lägerelden, situationer där du var lycklig. Vår hjärna arbetar med intryck och skiljer inte ifall de impulser som kommer "verkligen" motsvarar den nuvarande situationen.

le

"Smile it" handlar om människor som känner sig dåliga, ofta som en skymning. Men för att koppla av är det en effektiv teknik. Men du borde inte bara le lite, smyga brett och grimas i ansiktet. Detta slappar av ansiktsmuskler som är spända under stress.

Smile har en fysisk komponent: När vi ler, trycker ansiktsmuskeln exakt på nerven som skickar ett positivt humör till hjärnan.

skaka

Du kan också skaka dig själv: armarna, benen, hela kroppen. Kom ihåg att skaka ut dina negativa känslor. "Rent fysiskt" slappnar också av en sådan skakning.

Verka ilska

Spänning uppstår när vi bygger upp problem. Då kan hela vår kropp krama. För att undvika detta kan vi tillåta ilska och söka ett ramverk för det. Den är väl lämpad att hugga ved eller på annat sätt bryta ewtas, till exempel en kartong.

Vi tänker på händelsen eller den person som orsakade ilska. Vi spärr yxan, hammaren eller klubben, skrika ut allt vi vill säga och slå.

Sedan lägger vi ner "vapnet", sträcker oss och tar ett djupt andetag.

Små övningar på arbetsplatsen hjälper till att undvika spänning. (Bild: Robert Kneschke / fotolia.com)

Explodera på jobbet

När vi arbetar vid skrivbordet sätter vi på olika muskler och rör sig för lite. Om ditt jobb tillåter kan du göra några push-ups eller hoppa på ett ställe medan du håller armarna uppe.

Du kan också vikla dina armar bakom axlarna medan du sitter och svänger höger eller vänster.

Varmt fotbad

Brist på motion under arbetet vid skrivbordet orsakar otillräcklig cirkulation och kyla av fötterna. Koppla av med ett varmt fotbad.

Jämför negativ

Om du är spänd av rädsla för en situation, hjälper det att säga "det finns sämre saker" och föreställa sig det värre. Eller så kan du föreställa dig vad det värsta kan vara efter en misslyckad tentamen eller en misslyckad intervju och inser hur de skulle hantera det.

Så du kan ta stressiga situationer din fasan.

Tystnadens plats

Ofta knyter vi omedvetet in i vardagen eftersom vi är omgivna av en ljudnivå och våra hjärnor arbetar för att urskilja den, även om vi inte vill aktivt fokusera på de flesta av dessa ljud.

För att slappna av kan du göra något som blir sällsynt i denna dag och ålder: Hitta en plats för tystnad, en plats att dra sig tillbaka till. Det kan vara en skogs sjö eller en tilldelning - de själva vet vilken maktplats de gillar mest.

Avkoppling genom värme

Värme får blodet att strömma genom kroppen. Om din kropp är spänd, eller om du känner dig stressad, kommer en varmvattenflaska under filten att hjälpa såväl som en elektrisk filt eller en varm kudde i nacken.

Värme är mycket fördelaktig om du känner dig stressad eller stressad. (Bild: Alena Ozerova / fotolia.com)

Idleness är början på avkoppling

Planera lata timmar eller lat dagar. De gör inga åtgärder under dessa timmar eller dagar, inga möten, inga möten. Oavsett om du går i skogen eller ligger framför TV: n, är det upp till dig.

När är avslappningsförfarandena lämpliga?

Avslappningsförfaranden är vanligtvis lämpliga för alla som vill minska stress, lära känna sin kropp bättre eller vill känna sig bra.

Olämpliga är människor med kontroll. Även med viss psykisk sjukdom fungerar teknikerna knappt: Detta gäller särskilt för psykos eller maniska tillstånd. Dessa kan till och med bli värre.

Till exempel kan avslappningstekniker hjälpa till med mild ångest, men om du lider av psykisk ångestsyndrom, kommer du inte att ersätta terapi.

Även om du använder övningarna för att undvika besvär, är de kontraproduktiva: om du inte betalar telefonräkningen kommer telefonen också att stängas av om du slappnar av istället för att överföra pengarna.

Ingen mysticism

Esoterisk Schwurkleiei och Hokuspokus som säljer charlataner ser till att Entpannungsverfahren tillämpas som en slags hemlig ritual för utvalda med speciella förmågor. Det är inte fallet. För att lära sig dessa procedurer behöver du inte speciella talanger.

Men de måste stanna "på bollen". I början finns det villighet att engagera sig. Därefter följer disciplinen för att utföra övningarna kontinuerligt. Tålamod är också viktigt - det är därför teknikerna inte lämpar sig för kontrollfreaks som vill se "resultat" omedelbart.

Förvänta dig inte mirakel. Ingen avkopplingsprocess gör dem till en superman eller en superkvinna. Det hindrar inte dig från att uppleva kriser och stressiga situationer om och om igen i ditt liv. Men de som har lärt sig att slappna av kan mesta dessa kriser bättre än tidigare. (Dr Utz Anhalt)

litteratur
Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Avkopplingsförfarande. I: Volker Köllner, Michael Broda (red.): Praktisk beteendemedicin. Stuttgart u. a. 2005.
J. Kabat-Zinn: Hälsosam genom meditation. Den stora boken självhälsning. Frankfurt / M 2009.
F. Petermann (red.): Avkopplingsförfarande. Övningshandboken. Basel 2009.

vänster
www.angstportal.de
http://www.bdp-klinische-psychologie.de/fachgruppen/gruppe14.shtml
http://www.dg-e.de/
www.neuro24.de