sjukdomar

Overtraining - symtom, konsekvenser och behandling

Overtraining - symtom, konsekvenser och behandling / sjukdomar

Utbildning för mycket leder till skadlig överträning

Tillräcklig sport är känd för att vara en av de viktigaste dagliga aktiviteterna för att stärka hälsan. Träning resulterar inte bara i att bli av med överflödiga pund, träning hjälper också till att förbättra tillståndet, stärka immunförsvaret och stöder generellt positiva kroppsfunktioner. Du kan dock överdriva det med sporten också. I det här fallet talar vi om överträning.


innehåll

  • Utbildning för mycket leder till skadlig överträning
  • Vad är överträning?
  • Orsaker till övertraining
  • Overtraining på grund av fel träningsvanor
  • Brist på näringsintag och överträning
  • Overtraining på grund av dålig psykisk hälsa
  • Hur känner du igen överträning??
  • Konsekvenser av överträning - En ond cirkel
  • Behandling av överträning
  • Förebyggande mot överträning

Vad är överträning?

Under överträning förstår sportläkare ett kroniskt tillstånd av överdriven stress på kroppen. Detta svarar i följd med tecken på utmattning, såsom ökad risk för skada, kraftförlust och en rad fysiska symptom, som inkluderar huvudvärk och sömnstörningar.

Overtraining är helt enkelt överbelastad av kroppen. (Bild: fizkes / fotolia.com)

Ovanstående klagomål visar att överträning måste förstås som ett tillstånd med sjukdomsvärde. Den exakta konceptuella definitionen av detta sjukdomstillstånd är dock hittills mycket svårt, eftersom det finns olika tolkningar av termen "överträning" och de därmed sammanhängande symptomen. I allmänhet verkar det emellertid vara åtminstone enighet om att detta är ett sjukligt syndrom. Denna avhandling stöds också av den engelska termen "Overtraining Syndrome" för den akuta fasen av överträning. Från den engelsktalande världen hittills kommer den enda "avgörande" uppdelningen av överträning i två olika steg. Dessa är följande:

  1. Överbelastning (OR) - Överbelastningen är resultatet av en långvarig obalans mellan stress- och återhämtningsfaserna, med stressfaserna som dominerar. Konsekvensen av denna obalans är en oplanerad och mestadels oväntad prestandaförlust som, förutom förlust av prestanda, inte initialt leder till några ytterligare symptom. På ett sätt är överbelastning föregångaren till faktisk överträning.
  2. Overtraining / Overtraining Syndrome (Overtraining Syndrome eller OTS) - Overtraining kallas också Overtraining Syndrome eller Staleness for "Consumption". Det är resultatet av en obehandlad överbelastning, vilket resulterar i tillägg till prestationsnedgången ännu fler klagomål. Dessa symptom varierar i överträning, enligt vissa medicinska hypoteser främst på grund av överbelastningen att de inte bara är baserade på prestanda och fysisk natur, men kan också ta psykiska och neurologiska symtom som nedstämdhet eller sova med dem ibland. Eftersom det emellertid fortfarande inte finns någon universellt giltig definition, är det för närvarande begränsat till att avgränsa syndromet i enlighet med temporära riktlinjer för överbelastningen. Således uppträder överutbildning när prestandaförlusten kvarstår i minst två veckor eller mer.

På grundval av det demonstrerade försöksförsöket blir han medveten om att det fortfarande är svårt att karakterisera överträning exakt. Detta beror främst på det faktum att experter hittills inte har kommit överens om utvecklingen eller orsakerna eller symtomen. Vissa beskriver möjliga symtom som den faktiska orsaken till syndromet. Andra, å andra sidan, tar exakt det motsatta tillvägagångssättet i sin hypotetiska förklaring. Vissa tror också att överträningssyndrom eller överbelastning inte är ett fenomen som kan uppstå i idrott ensam, utan också i obalanser mellan stressiga och återställande faktorer i vardagen.

Följaktligen skulle det finnas en slående likhet mellan överträning och det så kallade utmattningssyndrom (burnout) som inträffar vanligen vid överbelastning i yrkesområdet. Denna slutsats bekräftas för att vara så Utbränd eller kronisk trötthet också medföljande psykiska symtom som nedstämdhet, huvudvärk och sömnsvårigheter, liksom konceptuella synonymer som redan används på samma sätt för överträning.

Overtraining kan också lägga mycket på psyken. (Bild: Maridav / fotolia.com)

Orsaker till övertraining

Som redan nämnts har orsakerna till förekomsten av övertraining inte slutgiltigt förtydligats. Det finns emellertid några diskuterade influensfaktorer som förefaller medicinskt särskilt trovärdiga. Dessa kan grovt sammanfattas i tre kategorier:

  • träningsvanor,
  • näringsintag,
  • mentala tillstånd.

Overtraining på grund av fel träningsvanor

Framför allt kräver överträning naturligtvis en överdriven mängd träning. En obalans mellan stress och återhämtningsfaser kan komma på här på olika sätt. Utbildningsplanens utformning är av särskild betydelse:

För lång träningslängd

Övertraining är ett klagomål som huvudsakligen är förknippat med toppatlärare. Med dem bestämmer sporten karriärens gång, varför sportspersonal naturligtvis syftar till att öka sina idrottsföreställningar så snabbt som möjligt. För detta ändamål sätter många professionella idrottare "övertid" i träning. Om emellertid inte återställningsfaserna anpassas till de längre träningspasserna ökar risken för en dysbalans mellan stressiga och återställande faktorer.

För intensiv träning

Trots att de bästa idrottarna lider av överträning relativt ofta är det ett misstag att tro att nybörjare inte kunde uppleva samma öde. Speciellt i början av en idrottsbyggnad, många människor är mycket spännande och tror att spela mer positiva resultat i träning snabbare. Som ett resultat lyftas alltför tunga vikter, löphastigheten ökar för fort, eller kroppen är annars laddad för snabbt och för kraftigt. En kraftig nedgång i prestanda på grund av överbelastning är då vanligtvis inte lång i kommande och slutar ofta i den så kallade prestandan och motivationen låg av den sportiga nybörjaren.

Monotona träningssekvenser

Variety är en mycket viktig aspekt av sporten. Å ena sidan, för att bygga muskler fungerar bara om alla muskeldelar ständigt förändras. Å andra sidan, eftersom en skadlig monotoni i träning ökar risken för överbelastning. Bevis för detta gavs av en studie från 1994 från Nederländerna, där forskare undersökte markörerna för överträning på racehästar. Forskarna kom fram till att tävlingshästar, ändrades där utbildningen kontinuerligt mellan intensiva och lätta träning, knappast lidit av över träning, medan hästar där en präglad uteslutande av intensitetsträning ägde rum, mycket oftare motsvarande symptom visade.

Felaktigt träningsimplementering

Det är ingen hemlighet att felaktigt genomförande av träningsförfaranden ökar risken för skada. Och även en prestandaförlust främjas av en sådan missuppfattning. I det här sammanhanget, titta igen på meningsfulla återhämtningsfaser som lagts. Återhämtning är inte synonymt här med ett fullständigt stopp av rörelse och förlängda "sittövningar" framför TV: n eller till och med en fest och snacking till fullo. I stället bör fritidsaktiviteter sträva efter att återuppbygga kroppen genom hälsosam kost, måttlig träning och produktiv avkoppling som yoga, stretching eller friskvård efter träning. Om så inte är fallet är skillnaden mellan träningsframsteg och träning för kontraproduktivt beteende för stor och kroppen kommer sannolikt att reagera i form av en överbelastningsreaktion vid nästa träningspass.

Fel träning är vanligtvis orsaken till symtomen på övertraining. (Bild: Andrey Burmakin / fotolia.com)

Brist på näringsintag och överträning

Det är egentligen inte nödvändigt att nämna att förutom det korrekta träningsbeteendet krävs rätt näring i sport. Till exempel fungerar det bara med uppbyggnad av muskler, om idrottare absorberar tillräckligt med proteinrik mat. På samma sätt är en vitaminrik diet viktig för att ge kroppen den nödvändiga energin för träning. När det gäller överträning, enligt det aktuella läget, är ett helt annat näringsämne av särskild betydelse: glykogenen.

Glykogen är ett speciellt kolhydrat, populärt kallat leverstärkelse. Men denna term är mer än vilseledande, med tanke på att endast en tredjedel av kroppens glykogen lagras i levern och de återstående två tredjedelarna finns i musklerna. Muskelglykogenbutikerna är viktiga för sportträning. I detta sammanhang kompletterar konkurrerande idrottare även speciella dieter före tävlingar för att öka lagringskapaciteten hos glykogen depoterna.

Av god anledning, eftersom glykogen är den energikälla som behövs för muskelarbeten adenosintrifosfat (ATP). Detta behövs av kroppen å ena sidan för att upprätthålla muskelfunktionerna - framförallt musklernas kontraktilitet, utan vilken muskeltillväxt är omöjligt, fungerar inte utan ATP. Å andra sidan säkerställer en ökad ATP-försörjning också en längre uthållighet under träning, vilket skapar bättre förutsättningar för sportkvalitet i tävlingsfasen.

Hälsosam kost och olika skydd mot överträning. (Bild: Maridav / fotolia.com)

Forskare vid University of Wisconsin-Milwauke fann redan 1998 att glykogenberoende prestationsfaktorer spelar en roll vid utveckling av överträning. Därför leder en låg nivå av glykogen i musklerna oundvikligen till trötthet. Intensiva träningssessioner, som förbrukar en särskilt hög nivå av leverstyrka, främjar dessutom minskad glykogen tillgänglighet, eftersom depåerna är mer än ansträngande, enligt studieresultaten. På samma sätt har ett otillräckligt tillförsel av glykogen via kosten en negativ effekt på glykogen depotens lagringskapacitet.

Under en kort tid kan kroppen väl kompensera för sådana näringsbrister. Men om du överskrider gränserna som din kropp har fastställt under träning, gör organismen det genom olika varningssignaler, såsom muskelsårighet eller muskelsvaghet. Om motsvarande tecken ignoreras kan ytterligare muskelöverbelastning eller överträning samt en upprepad förlust av prestanda under träning uppträda.

Overtraining på grund av dålig psykisk hälsa

En aspekt som upprepade gånger leder till diskussioner om förekomsten av överträning är mentala symtom. Vissa experter spekulerar att mentala tillstånd hos de drabbade redan spelar en avgörande roll i utvecklingen av överträningssyndromet. Andra förklarar de psykologiska symptom på syndromet med det faktum att den fortsatta bristen på näringsämnen, som är associerad med överträning, stöka kroppens ämnesomsättning så att produktionen humörpåverkande hormoner som serotonin lider.

Sanningen kan ligga någonstans däremellan. Det kan ju bara leda till komplikationer som ett ohälsosamt träningsbeteende i form av överdriven stress, om det finns en felbedömning av sin egen prestation. Speciellt med extrema och bästa idrottare är det ofta en bra linje mellan hälsosam prestanda och en verklig illusion att förbättra dig själv och ständigt överträffa andra. I många fall är det bakom detta extrema beteende en farlig kompensationsdynamik, till exempel för att kompensera för brist på självförtroende, självkänsla eller ett komplex av inferioritet genom sportliga framgångar. Det finns också andra psykologiska faktorer som främjar ohälsosam hantering av atletisk prestation som ett kompensationsmedel. Dessa inkluderar, till exempel:

  • Stress på jobbet,
  • mentalt trauma,
  • Beroende på beroendeframkallande ämnen (i idrott, särskilt anabola steroider),
  • Ätstörningar.

Hur känner du igen överträning??

Eftersom behandling av övertraining ibland kan vara mycket svårt, är det lämpligt att förebygga en allvarlig sjukdomskurs genom tidiga motåtgärder. Det är förstås viktigt att känna igen de första tecknen på en eventuell överbelastning i rätt tid. Tänkbara är bland annat:

  • Trötthet och trötthet,
  • apati,
  • ovanligt långvariga ömma muskler,
  • ökad sårbarhet för skada,
  • Högt blodtryck,
  • plötslig nedgång i prestanda i träning,
  • Brist på motivation för träningen,
  • Villkor och koncentrationsproblem.
Prestationsnedgången under överträning kan leda till en djup kris. (Foto: Bojan / fotolia.com)

Om idrottare ignorerar dessa första varningssignaler från kroppen och fortsätter att träna dem som vanligt eller till och med bort, är banan från en initial överbelastning till fullständig överträning tyvärr utjämnat ganska snabbt. Vid detta uttalade stadium kan andra allvarliga symptom läggas till, till exempel:

  • permanent trötthet
  • Listlessness och listlessness på alla delar av livet
  • sömnstörningar
  • huvudvärk
  • anorexi
  • Muskelsmärta och muskelatrofi,
  • Ligament och senproblem,
  • kardiovaskulära problem,
  • ökad vila och stresspuls,
  • depressiva stämningar,
  • illamående,
  • yrsel,
  • Immunbrist och ökad risk för infektion.

Konsekvenser av överträning - En ond cirkel

Konsekvenserna av överträning är mycket breda och inte bara relaterar till atletisk prestation. Förutom motgångar i träning påverkar tillståndet också andra delar av livet.

Följ i träning

För det första kommer det under överkörning till en oönskad prestanda kink i den sportiga "prestanda". Atleten klarar inte längre att utföra sin vanliga prestation eller måste göra större ansträngningar för att uppnå de vanliga resultaten. Som ett resultat försöker många ledare felaktigt öka övningsintensiteten ytterligare. Vissa till och med ty till anabola steroider i desperation. Detta påverkar emellertid bara muskelaktiviteten, eftersom musklerna ännu inte är klara för en ny träningsimpuls, än mindre kan effekten av prestationshöjande läkemedel motstå.

Från denna mekanism av feltolkning och falsk reaktion resulterar oundvikligen en ond cirkel med stadigt försämrade symtom. Den ihållande tröttheten och tröttheten leder också till att träningspasserna utförs felaktigt i takt med att koncentrationen lider. Som ett resultat fortsätter risken för skada att stiga och kan till och med sluta på sjukhuset som ett resultat av allvarliga idrottsolyckor.

Övertraining kan leda till allvarliga skador. (Michael / fotolia.com)

Konsekvenser på kroppen

Genom permanent utbildning - i värsta fall också av missbruk av prestationshöjande droger - läggs kroppen oundvikligen i permanent tillstånd av negativ stress (så kallad nöd) under överträning. Förutom den högre risken för skada som beskrivs ovan, minskar detta också kroppens egna försvarsmekanismer.

Som ett resultat kan patogener inte längre bekämpas av immunsystemet i vanligt utsträckning och mottagligheten för infektioner ökar. Dessutom, eftersom immunsystemet kvarstår i konstant larm på grund av konstant stress, ökar risken för att utveckla autoimmuna sjukdomar som allergier också. Utländska ämnen, som inte spelade någon roll för kroppen tidigare, är plötsligt erkända som inkräktare av det stress-ridda och därför överkänsliga immunsystemet och följaktligen motverkade med alltför stora reaktioner.

Dessutom framkallar den kroniska stressen störningar i hormonbalansen. När stress är i kroppen släpptes allt mer stresshormonet kortisol. Ett inte helt ofarligt hormon som kraftigt kan påverka kroppens hormonella balans. Till exempel orsakar en förhöjd kortisolnivån nivån av det manliga könshormonet testosteron att minska.

Hormonet har inte bara en reglerande effekt på muskeltillväxt och kroppsfett, men också på psyken, motivationen, libido och immunsystemet. Inte undra då att överutbildade människor lider av mottaglighet för infektion, muskelförlust, förlust av libido och depression. För övrigt förvärras de hormonella störningarna när de drabbas av dopmedel som anabola steroider. Dessa består av artificiella steroidhormoner vars effekter på hormonbalansen är svåra att kontrollera.

Konsekvenser på andra områden av livet

Som visat innebär uppfattningen av prestationskinken i träning ofta att drabbade idrottare är ännu mer fokuserade på deras atletiska prestanda, men utan att uppnå önskad prestanda. Detta kan också påverka arbetslivet, eftersom speciella biverkningar som dålig koncentration och den allmänna känslan av trötthet i syndromets senare gång också ger en ökad felkälla på sysselsättningsområdet. Dessutom är nedgången i prestanda naturligt märkbar i professionella utmaningar.

varning: I värsta fall följt av övningen överträning då ett professionellt burnout-syndrom.

För privatlivet har överträningen och den därtill hörande psykologiska dimensionen även negativa konsekvenser. Det faktum att patienternas uppmärksamhet nästan uteslutande kretsar kring sin egen atletiska prestation leder förr eller senare till spänningar mellan de drabbade och deras sociala miljö. Partners känner sig försummade, möten med vänner kan inte längre hållas och även verve för sociala interaktioner minskar med atletisk prestation.

Övertraining kan leda till problem på jobbet. (Bild: Jelena / fotolia.com)

Behandling av överträning

Övertraining kan inte behandlas med en vanlig tablett. Användningen av kosttillskott, antidepressiva eller hormonpreparat, om alls, endast motvilligt rekommenderas av idrottsmedicin, eftersom drogerna behandlar inte orsaken men bara symptomen. Det är mycket viktigare att väcka känslighet för de orsakande faktorerna hos de drabbade. De måste erkänna att de har ett ohälsosamt förhållande till sporten och är helt fel med sin träning.

Den första åtgärden är därför att ta en paus från träningen för att reflektera över dig själv, även om det är svårt. Du bör ta dig tid och tillhör tydligt i åtanke vad som är bättre - en kort paus från träningen för att låta kroppen nödvändig vila eller för att få kroppen under tvång i första hand återigen kan röra sig med flera månader, på grund av skada paus.

Under en paus i träning är det då lämpligt att arbeta tillsammans med en idrottsläkare, om inte ens en specialist inom beteendepsykologi, för att gemensamt bestämma ytterligare åtgärder. Utbildningsavbrotten ska baseras på graden av överträning och kan ta mellan några dagar till en månad eller två.

I vissa fall, till exempel i förberedelsefasen för en tävling, är det lämpligt att inte helt avbryta träningen, utan att minska den betydligt när det gäller tid och intensitet.

När du har gjort det till en paus i träning, finns det fler steg att vidta för att förbättra din egen träning och vardagliga beteende. Viktigast i detta avseende är följande punkter:

  • Omvandling av träningsplanen med tillräckliga viloperioder och optimal balans mellan träningsimpuls och regenerering,
  • Harmonisera träningsplanen med vardagliga och sociala behov,
  • Ge mer prioritet till familj, vänner och arbete,
  • tillräckliga sömnfaser i god kvalitet (minst 6 timmars sömn) och ingen träning strax före sänggåendet,
  • förbättra sin egen kroppsmedvetenhet och självuppfattning eller känna för sin egen kropp, vars behov och varningssignaler tränar,
  • Använd bra och högkvalitativa näringsämnen,
  • glykos-, protein- och vitaminrik kost, i. ät mycket frukt och grönsaker, magert kött och fisk
  • Glöm inte nöjet och behandla dig själv då och då - viktigt, för att inte falla i en träningsmania.

Förebyggande mot överträning

Som nämnts ovan är överträning förebyggande bättre än botemedel. Kroppen skickar faktiskt tidiga varningssignaler som borde visa idrottaren att det är för mycket av en bra sak. Till exempel är ömma muskler inte nödvändigtvis ett bra tecken på effektiv muskeltillväxt. Om det varar längre än två dagar är detta mer ett tecken på en skadad muskel, som desperat behöver regenerering.

Och även om du måste tvinga dig att uppfylla din träningsplan för träning och inte längre är glad med det, är det en omedvetlig ledtråd med staketet att en brist i träning är brådskande. För att träna mål i all ära, men sporten ska alltid vara kul också.

Sporten ska vara kul och stressfri. (Bild: Drobot Dean / fotolia.com)

För att undvika överträning och de därmed sammanhängande, ibland allvarliga konsekvenserna är det därför viktigt att svara på kroppens första varningssignaler och kontrollera sitt träningsschema och de aktuella regenereringsfaserna. För övrigt kan du också tillhandahålla fysisk regenerering och fortfarande göra något för kroppen. Sträckt och meditationssporter som yoga är ett trevligt alternativ.

Diet är också en viktig faktor för en bra balans mellan motion och återhämtning. Oavsett om fettförlust eller muskelbyggnad är målet att träna, behöver kroppen en viss mängd energi för att kunna fungera bra i gymmet eller på karriärerna. När det gäller näringsämnen som är så viktiga för idrottare är det lämpligt att använda följande livsmedel:

  • Frukt och grönsaker: I växtfoder kan idrottsmän äntligen få tillgång till sitt hjärtans innehåll, vilket tyvärr tyvärr ofta misslyckas i samband med en träningsfrämjande diet. För att stimulera god matsmältning och utnyttja växtnäringsämnena så effektivt som möjligt är det alltid lämpligt att föredra hårda grönsaker så att mag-tarmkanalen är lättare att smälta. Dessutom bör frukter alltid konsumeras endast när det fortfarande är moget, som vitaminer och ko. Kunde bara vara fullt utvecklad efter fruktmognadhet.
  • Mager, fisk och köttprodukter: Mjölk, fisk och kött innehåller både proteiner och glykogen. Därför är dessa livsmedelsgrupper för idrottsmän mycket viktiga näringsämnen. Det måste emellertid särskiljas här mellan fetma och fetthaltiga produkter. Livsmedel som skumkvark, keso, kalkon, fjäderfä eller lax är därför tydligt att föredra för fylliga produkter som gulda eller fläskmag. I köttbranschen är det också ett bra tips att förlita sig på muskelkött och djurlever för att maximera glykogenintaget.
  • Tillräckligt att dricka: Eftersom det alltid finns en ökad vätskeförlust under idrottstrening, måste idrottare i synnerhet betala ännu mer uppmärksamhet åt en tillräcklig tillförsel av vätska. Att dricka mycket är mottot. Det borde dock också vara rätt dryck. Att bara äta från energi och sportdrycker är definitivt fel inställning här. I stället tillkännages mineralvatten, te, spritzers, färska smoothies och fruktjuicer, med osätade dryckvarianter borde klart uppväga.

(Ma)