Bygg tillstånd - Effektiv metoder för nybörjare

Bygg upp prestanda

Människor som har bestämt sig för att göra fler sporter misslyckas ofta i början av ett dåligt skick. Knappt är de första par meter genomförda i sprinten, gjorde några armhävningar eller lyfta vikter först, för att få andfådd och insåg att de tävlande har fortfarande en lång väg sedan. Men vad kan man göra för att förbättra sitt tillstånd och att hålla längre i fysiskt krävande situationer? Vårt bidrag till ämnet ger hjälp.

innehåll

Bygg upp prestanda
Vad är tillståndet??
Fitness är mer än bara uthållighet
I början finns det en bra plan
Målet är formulerat, träningsplanen är - och nu?
Korrekt näring i tillståndsbyggnad
Varför viloperioder är så viktiga vid tillståndsbyggande
Vad ska du vara uppmärksam på när konditionering?

Vad är tillståndet??

Allmänt parlance, fysisk kondition eller uthållighet kapacitet för atletisk prestation är menat att fitness. Men om du tittar på definitionen av termen och ordet ursprung lite närmare kommer du snabbt att märka att villkoret inte avser uteslutande fysisk prestanda. Uttrycket "tillstånd" härstammar från det latinska ordet condicio, som beskriver determinateness eller tillståndet hos en person eller sak och sålunda anser deras tillstånd som helhet.

Först och främst återspeglar det fysiska tillståndet människors hälsotillstånd, varigenom kapaciteten bara är en del av hans konstitution. Dessutom spelar organs hälsa och orgelfunktion samt psykiska och psykiska tillstånd hos en person en viktig roll i en persons allmänna tillstånd.

Förutom den fysiska prestationsförmågan - som förstås i allmänt språkbruk - orgeln hälsa eller organfunktion samt emotionella och mentala tillstånd hos en person spelar en viktig roll i det allmänna tillståndet för en person. (Bild: contrastwerkstatt / fotolia.com)

Det är inte så annorlunda när det gäller sport. Eftersom atletisk skick är beroende av mer än en prestationsaspekt. Förutom den fysiska konditionen här är till exempel den mentala inställningen till atletisk prestationskrav relevant. Människor som vanligtvis inte tycker om sport är vanligtvis mindre ambitiösa och svårare att motivera när det gäller att förbättra sitt tillstånd. Människor som står inför de konkurrens utmaningar mot den med en positiv attityd och stark vilja, förmodligen kommer att finna det lättare därför lägga undan de första bakslag, uthärda och sakta men säkert växa bortom sig själv.

En annan kritikpunkt, som måste beaktas vid upprättandet av villkor, är individuella belastningsgränser. Människor som lider av hjärtsjukdomar kan till exempel bara öka upp till en viss punkt, eftersom deras hjärta hotar att misslyckas vid överdriven stress. Personer med ledbesvär, i sin tur, har att göra utan att skada lederna sport såsom jogging eller köra intensiva lagsporter, som också kan begränsa vissa åtgärder för att öka uthålligheten.

Fitness är mer än bara uthållighet

Sist men inte minst måste man skilja mellan olika former av prestanda under atletiska förhållanden. Till exempel är lyckade maratonlöpare inte automatiskt lika kraftfulla när det gäller tyngdlyftning. Omvänt kan styrketrädare inte automatiskt sprida lika uthållighet eller agera snabbt på fotbollsplanen. Detta visar hur fel är den vanliga ekvationen av tillstånd och uthållighet i vardagen. Faktum är att villkoret att göra sport innebär mycket fler aspekter än uthållighet. Av denna anledning görs en åtskillnad mellan fyra egenskaper av tillståndet:

Uthållighet - Uthållighet spelar en viktig roll, särskilt när det gäller löpning och cykling. Men andra distansinriktade sporter som simning, skridskoåkning, skidåkning eller konståkning är beroende av god uthållighet.
Agility - Agility är den allmänna extensibility och flexibilitet i en kropp. Detta är särskilt viktigt inom gymnastik och golv gymnastik. Men även kapplöpande sport, till exempel polehopp eller långhopp, liksom vissa lagsporter, kräver viss rörlighet. Dessutom kan en bättre rörlighet bidra till minskad risk för skada och strama kroppsvävnaden.
Självklart spelar styrka kraft en central roll, speciellt i styrsporter som tyngdlyftning. Men även i kampsport som boxning eller brottning behövs ett gott skick inom muskelstyrkan. Dessutom är styrka också viktigt för att upprätthålla en definierad kroppsform och minska risken för skada under sporten.
Hastighet - Förutom att springa, vilket givetvis alltid sätter i en viss takt, krävs hastighet eller snabbt svar speciellt i lagsporter som fotboll och handboll. På samma sätt är sport som badminton, tennis eller till och med boxning och skidåkning inte utan snabb reaktion. Även här spelar idrottarnas kognitiva förmågor en viktig roll när det gäller snabb åtgärd.

Beroende på disciplinen finns det därför olika krav för att kunna betraktas som en villkorligt välplacerad idrottsman på respektive område. Detsamma gäller träningsdesignen, som kan innehålla mycket olika övningar beroende på önskad förbättring i en av de fyra disciplinerna. Ett slående och mycket tydligt exempel här är de extremt olika kraven på en maratonlöpare och en viktliftare.

Tillståndet inbegriper uthållighet, smidighet, styrka och hastighet - beroende på sporten, är fokus och de villkorliga egenskaperna hos dessa faktorer olika. (Bild: takoburito / fotolia.com)

En maratonlöpare har liten framgång i sin sport om han lägger sitt träningsfokus på att bygga muskelmassa. Det skulle verkligen vara mer än ett hinder i maraton eftersom för mycket massa saktar kroppen, vilket gör det svårt för avsikt att gå igenom mållinjen så snabbt som möjligt och bestående. I gengäld kommer en tyngdlyftare vid bänkpress snart att nå sina gränser om han istället för att lyfta vikter skulle tillbringa sin träningstid på löpbandet. För vad som räknas när tyngdlyftning i första hand är muskelkraft.

Naturligtvis är dessa två exempel mer relevanta för professionell sport och inte nödvändigtvis för personer som vill förbättra sitt tillstånd holistiskt. Här i en anda av gott skick samtliga kärn discipliner bör utbildas så balanserad som möjligt prestationsförmågan, om så bara för att undvika hälsokonsekvenser som ledinflammation, muskel tårar eller sena förkortning. Men varje sport har också sina egna individuella krav, som blir viktiga senast när man bestämmer sig för en favoriserad sportaktivitet.

I början finns det en bra plan

Frågan om hur man bäst kan bygga ett tillstånd kan besvaras helt enkelt: med prestationshöjande träning. Men om du går in i detalj behöver du ett mer detaljerat tillvägagångssätt som fokuserar på tre huvudpunkter:

Mål: Innan du börjar utforma en särskild träningsplan, måste du definiera ett mål för dig själv. Utan ett mål blir det svårt i det långa loppet att hålla bollen permanent och följa med din egen motivation. Och även de ålderspensionärer som går en gång i veckan till Aquatraining, har satt ett mål - han vill hålla sig i form, inte "rostig" och ett tag fotbollsmatcher kan med barnbarnen. I grund och botten bör atletiska mål vara uppnåeliga, tydligt formulerade och kontrollerbara. Fem möjliga exempel i början av en tillståndsbyggnad är här:
1. Att kunna gå trappan till kontoret utan att puffa.
2. Skapa tjugo pushups utan att behöva pausa.
3. Klämma en viss mängd på viktbänken.
4. Framgångsrikt deltagande i stadshelvmaraton.
5. En hårdare kropp / förlusten av ett visst antal pund.

Utbildningsplan: När målet är definierat kan du börja raffinera träningsplanen. När du väljer sporten, bör dock kulan och motivationen inte ignoreras. Utan glädje i körning faller fokus snabbt ur sikte och motivationsfall. För att få impulser för att motivera träningsplaner kan man vända sig till idrottsvänliga bekanta, till tränare i gymmet eller till olika webbsidor på Internet. Men det finns ett antal sporter som är särskilt lämpliga för fitnessens fyra discipliner:

gym	idrott
uthållighet	jog cykling simning inlines
mobilitet	Gymnastik / golv gymnastik dans Trampolining yoga
kraft	tränar vikt utbildning kroppsvikt övningar boxning
snabbhet	High Intensity Interval Training (HIIT) Korta körningar och sprints bollsporter (till exempel tennis eller fotboll) fartlek

Motivation: Målets utformning, liksom träningsplanen, är väldigt individuell och är också beroende av ens egna idrottsambitioner. Inte alla idrottare är angelägna att delta i tävlingar och bära troféer hemma. Det är viktigt att målen är uppnåliga för personen och motivera dem att fortsätta. Det faktum att du från tid till annan måste ge en störning när det gäller motivation bör vara tydlig för alla som börjar med konditioneringsstrukturen från början.

Målet är formulerat, träningsplanen är - och nu?

Med planerad träning och fokuserad motivation finns redan två grundläggande byggstenar för ett gott skick. Nästa steg är: bara starta. Vid någon punkt kommer punkten där, figurativt, "bara sätta på löparskor och komma igång" måste. Men man bör inte glömma att kroppen först måste introduceras långsamt till en mer intensiv träningsperiod. Annars är den enda risken ökad övertrainingskador. Två till tre träningsdagar i veckan i 30 till 60 minuter är därför helt tillräckliga för den första månaden. Därefter kan träningsenheterna expanderas stegvis, exempelvis genom en längre träningsperiod eller ökningen av viktenheter eller träningsbanan.

Dessutom bör nybörjare tänka på när bygga förutsättning att kroppen förutom adekvat utbildning impulser kräver också tillräckligt med energi och förnyelse samt en villkorad främja näring för att snabbt uppnå märkbara framgångar.

Korrekt näring i tillståndsbyggnad

Rätt näring är väsentlig när man bygger muskler. Förutom en balanserad och vitaminrik diet bör proteiner vara fokus för den dagliga kosten. Proteinet behövs av kroppen för att bygga muskelmassa. Av denna anledning är en proteinrik diet ett vanligt förekommande näringskoncept hos idrottare. Speciellt rekommenderas i detta avseende är livsmedel som inte har för mycket fett trots deras höga proteinhalt. Exempel är:

magert fisk, kött och fjäderfä,
Magerquark mat,
Högprotein grönsaker (som ärter, bönor eller potatis),
nötter,
ris
och hela korn

När tidstrycket kan du naturligtvis också vända sig till en proteinskaka. På lång sikt bör detta dock inte ersätta en fullvärdig måltid, eftersom kroppen annars förlorar för många näringsämnen som den behöver för den dagliga energiproduktionen.

Varför viloperioder är så viktiga vid tillståndsbyggande

Tillräckliga regenereringsfaserna, exempelvis i form av träningsdagar, används för att reparera stött mikro skador på vävnader och särskilt bygga muskler och stödkonstruktioner. Endast en välbyggd och effektiv muskulatur samt robusta ledband och senor utgör ett tillräckligt grundläggande villkor för att kunna tillhandahålla villkorligt goda tjänster på lång sikt. Å ena sidan rekommenderas en daglig sovtid på minst sex till åtta timmar, så att kroppen har tillräckligt med tid för regenerering under sömnen.

Dessutom bör träning inte krävas dagligen. Den vanligaste förändringen i träningsområdet mellan träningsdag och icke-träningsdag, som en bra medelmåttighet mellan stress och återhämtning. Nybörjare, som nämnts ovan, bör bara långsamt närma sig denna naturliga förändring för att inte påverka den initialt svaga kroppen och att provocera inga överbelastningsreaktioner.

En annan fallgrop i form av brist på vila i det skick strukturen är tydlig när man gör en lite djupare inblick i den hormonella regleringen av kroppen. I stresssituationer släpper binjurarna en stor del av hormonet kortisol, vilket även kallas stresshormon. Emellertid skiljer inte kroppen mellan olika stressorer. Stress är stress, vare sig det är baserat på fysisk eller psykisk stress. Därför behövs kortisol och släpps ut i sport för att ge så mycket energi som möjligt så snabbt som möjligt, eftersom hormonet har en stimulerande effekt på fett-, kolhydrat- och proteinmetabolism. En permanent förhöjd kortisolnivå, som förekommer vid förlängd stress utan regenereringsfas, leder emellertid också till:

Ökad mottaglighet för infektion,
Tendens mot högt blodtryck och hjärtsjukdom,
Överviktig och muskelförlust,
Koncentrationssvaghet och begränsningar i hjärnkraften
och humörsvängningar, ångest och depression.

De som inte ser allvarligt på skyddsperiodernas betydelse i idrott, försvårar inte bara deras tillståndsbalans, utan främjar även hälsoklagomål.

Vad ska du vara uppmärksam på när konditionering?

Det finns ett antal faktorer som kan orsaka motivation och träning att misslyckas efter ett tag av grundutbildningen. Dessutom bör vissa riktlinjer följas under träningen, så att även en utbildningssatsning uppnås. Av detta skäl är här några tips:

Utövande övningar: Många nybörjare som strävar efter att bygga upp ett tillstånd misslyckas eftersom de bara gör sina träningsövningar med halvhjärtan. Det är emellertid viktigt att slutföra träningsrelaterade rörelser, annars kan belastningskravet inte fungera. Dessutom ökar otillbörligt genomförda övningar risken för skador.

Mångfald i träningsplanen: Det är viktigt i alla sporter, att man får trångtur mellan lastning och överbelastning. Naturligtvis måste kroppen laddas till en viss punkt och få lämpliga impulser för att registrera en ökning av prestanda. Trots allt orsakar kroppen inte någon muskel att växa om den inte används i alla fall. Den nödvändiga graden av variation bör dock övervägas. För att i form av anpassningsförmåga blir kroppen vant vid monotont stress mycket snabbt. Som ett resultat saknas de träningsimpulser som är nödvändiga för ökad prestanda, och alla banor är banade för den fruktade prestandan låg.

Överdriv inte: En varierad träningsplan upprätthåller verkligen motivationen. Överdriven övning är dock också risken för överbelastning. Om du tränar för mycket, kör för snabbt eller för långt, eller lyft för höga vikter, utan att tillåta kroppens lämpliga regenereringsfaser, kan denna trängsel snabbt leda till kontraproduktiva konsekvenser. Till exempel kan förlust av koncentration under träning resultera i idrottskador på grund av vårdslöshet. Också en prestanda och motivation låg är mycket mer sannolikt, om du överbelastar kroppen permanent. För övrigt kan det oönskade staten också sprida sig till andra delar av livet. Dessutom, vid överbelastning hotar dessutom en minskad muskeltillväxt på grund av konstant vävnadsutmattning. I stället för att bygga muskler i sådana fall, då brukar en lång ömhet, vilket gör vidare utbildning tortyr.

Det vardagliga och privata livet har förrang: Det bör inte heller försummas när man fokuserar på prestationsförbättrad träning för att anpassa träning till de individuella kraven i vardagen. För alla som inte reser som professionell idrottsman, borde det finnas tydliga prioriteringar i vardagen, och det här är: familj, vänner och arbete. Å andra sidan bör man inte tvinga sig till daglig träning och helt enkelt acceptera de naturliga höga och låga faserna av sina egna motivationsgränser. Ibland är det bara dagar, när vi kör till toppresultat, medan på andra dagar, saknas motivationen för de minsta dagliga uppgifterna. Till exempel, även efter en hård dag på jobbet med många övertidstimmar, går bara några få till gymmet. Det finns också faser i livet där våra mentala gränser för tolerabel dikterar att vi föredrar att slappna av snarare än att "bita". Detta är exempelvis fallet när det gäller familjen vård av släktingar som behöver vård, förlusten av en älskad eller annan släkting. Att det avtar, den prestationsförmågan, är helt normalt, så du måste leda från start i åtanke att låga tidpunkter är ganska naturligt att tid och det kommer att skapa knappast någon i alla samhällsskikt under en längre period utan avbrott för att ge hög prestanda hela tiden.

Realistiska mål och acceptans av motgångar: Man bör alltid anpassa sig till fluktuationerna i sin egen prestation enligt ovan och eventuellt hantera möjliga lösningsstrategier. Dessa strategier är emellertid ofta inte fysiska, utan snarare i mental hantering. Så om en riktad träningssucces inte sätter fast tillräckligt, borde du inte frustrera hagelgeväret i spannmålet, men att titta på situationen realistisk och kontrollera vad som gick fel. Har övningarna verkligen fungerat ordentligt? Var målen initialt kanske för höga? Var det redan mycket framgångsrikt i början med tillståndsbyggnaden, så att det nu är svårt att överträffa de första framgångarna på en liknande kort tid? Eller var kroppen kanske för mycket först, så att den flounders nu och behöver en längre återhämtningsperiod? Har man försummat den viktiga näringsmässiga aspekten? Alla dessa frågor måste beaktas ärligt och försiktigt under återstopp under tillståndsbyggandet.

« Att köpa kondomer är fortfarande obehagligt för många människor Kompressionsstrumpor hjälper inte att springa snabbare »