Cykelträning Förbättra uthållighet genom stimuli

Nybörjare ska inte göra cykelträningen för intensiv

2014/07/25

Förutom jogging är cykling en av de mest populära tidsfordon för träningsaktiva tyskar. För att förhindra överbelastning och skador bör hobbycyklister ta hänsyn till några tips. Nyhetsbyrån „dpa“ Pratade med experter om vad en målmedveten och hälsosam cykelträning ska vara.

Utveckla uthållighet under cykelträning
Den som cyklar regelbundet ökar sin uthållighet. Det är dock viktigt att inte överdriva det i början, betonar Thorsten Lewandowski, författare till boken „Perfekt cykelträning“, till nyhetsbyrån. „Speciellt nybörjare tränar ofta för intensivt.“ Men kroppen är överstimulerad. Ideal är ett träningspass med 60 till 75 procent av den maximala hjärtfrekvensen (antal hjärtslag per minut).

Experten rekommenderar. utöver den lugna uthållighetsträningen korta intervaller med ett till två minuter extrem stress - „Tyst mot Kotzgränsen“ , säger Lewandowski. På detta sätt skulle metabolismen stimuleras och samordningskapaciteten förbättras. För nybörjare rika först variationen i området för variation i cykelträningen, förklarar cykel tränare Dennis Sandig. Så klättra på motorvägar broar var lämpliga att driva puls upp.

Professor Ingo Froböse från Sport University Cologne rapporterade på sin webbplats att cykling har en positiv effekt på psyket. Det gör det lyckligt, eftersom de berömda lyckohormonerna skulle fördelas, medan stressen minskar. Den som cyklar mycket lider också mindre av depression. Sport som cykling förbättrar också syreförsörjningen i hjärnan, vilket gör träningen inte bara glad men också smart.

Var uppmärksam på rätt teknik under cykelträning
När det gäller teknik har Achim Schmidt, en cykelekspert från tyska Sportuniversitetet Köln, ett tips: att ständigt sparka. Idealisk är 80 till 90 sparkar per minut. „Utbildningen är då mycket effektiv, skyddar också denna frekvens lederna“, han rapporterar till nyhetsbyrån. Samtidigt förstärks kardiovaskulärsystemet med konstant belastning, så att det finns optimala hälsoeffekter. „Ofta rider cyklarna för mycket.“

Cykelträningen ska ske på lågtrafikvägar som grusvägar, rådgör Sandig. „De är roligare än upptagna vägar, som ibland är obehagliga att cykla på grund av trafiken.“ Beroende på längden på rutten bör du alltid ta med tillräckligt med vätska och snacks. Det är också viktigt att först lära känna cykeln och dess hantering. Detta är enklast på en sluten terräng, förklarar Lewandowski. Hjulen är smidigare och kräver speciell hantering jämfört med normala cyklar. „Bromsning och snabb styrning, som att undvika öppna bildörrar, är avgörande för säkerheten.“

Få råd från en specialist när du köper en cykel
Om du vill öka din uthållighet, ska du göra en timmes löpcykelutbildning tre till fyra gånger i veckan. Detta är också för nybörjare som är friska och har en normal träning, möjlig, förklarar Schmidt. Kroppen behöver också en regenereringstid. Som en tumregel, desto tystare träningen, ju snabbare du kan pedalera igen, så Lewandowski.

När du köper en cykel, bör nybörjare söka råd i butiken och inte beställa på internet, rådgör experten. Det skiljer sig mellan tävlingscyklar med sportig orientering och så kallade Tourers. „Båda är lämpliga för träningen“, så Lewandowski. I allmänhet måste hjulets geometri passa förarens kropp. Dessutom är kvaliteten på de enskilda komponenterna i hjulet viktigt, såsom kretsen, förklarar Sandig. „Den måste vara fjädrande och får inte ryckas.“ Cykeltrenaren rekommenderar även kladdfria pedaler som är bekväma och ger god kraftöverföring.

Vid justering av sadelhöjden bör man se till att knäna bara är svagt böjda i körläget, informerar Schmidt. Sadeln är ofta för låg, vilket kan orsaka knäsmärta. Det var tvungen att bli en „må-bra-faktor“ Under körning förklarar idrottsforskaren med hänsyn till spänningen på ryggen. Justeringen sker via sätets längd och styrhöjd.