Polariserad träning för att öka prestanda

Polariserad träning också för hobbyutövare en lovande träningsmetod

2014/08/27

Polariserad träning är en kombination av uthållighet och träning med hög intensitet. Med hjälp kan speciellt lovande träningseffekter uppnås. I konkurrenssport har metoden använts i flera år, men för amatörutövare är det ganska lämpligt, enligt experter som Patrick Wahl från Tyska Sportuniversitetet i Köln.

Välutbildade idrottare kan bara öka deras prestanda mycket begränsat av uthållighetsträning, rapporterar nyhetsbyrån „dpa“ och kallar den så kallade polariserade träningen som ett sätt att fortsätta uppnå prestationsvinster. Även om regelbunden cykling och löpning håller dig i form och uppfyller sitt hälsovård. Förhöjningar i prestanda utöver en viss punkt kan emellertid inte uppnås. För ambitiösa (hobby) idrottsmän kan detta snabbt leda till viss viss frustration. En väg ut här är polariserad träning.

Kombination av uthållighetsenheter och intensiva träningsintervaller
Med långa baslinjer och uthållighetsenheter, som praktiseras av de flesta amatörutövare, kan prestationen vid någon tidpunkt inte längre ökas, åtminstone i välutbildade personer, citerar „dpa“ chefen för uthållighetsdiagnostik och stressforskning vid tyska sportuniversitetet i Köln, Patrick Wahl. Den högvolym, men lågintensiva träningen (även High Volume Training, HVT) är därför endast delvis lämplig för prestationsförbättring. Wahl rekommenderar att installera högintensiva träningssessioner (även High Intensity Training, HIT). Professor Andreas Nieß, medicinsk chef för sportmedicin vid universitetet i Tübingen, delar denna bedömning. Konceptet utgör en bra motmodell mot det ofta efterföljda mottot „Kör utan puff“, Förutom träningen bör det fortfarande finnas tillräckligt med luft för en bekväm konversation. Kombinationen av intensiva träningsintervaller och uthållighetsenheter, uppkallad av den amerikanska idrottsforskaren Carl Foster som polariserad träning, utövas redan idag av de flesta professionella idrottare, enligt experterna.

Kombinationen är styrkan
I hans bedömning bekräftas prof. Nieß av en studie av forskargruppen ledd av Martin Gibala från McMaster University i Ontario där träningseffekter av cyklister undersöktes. Som en del av undersökningen deltog idrottarna i två grupper, en avslutade sex träningssessioner över 90 till 120 minuter under en period av två veckor under en belastning på cirka 65 procent av det maximala syreintaget. Den andra gruppen hade fyra till sex högintensiva 30-sekundiga enheter under maximal belastning på sex dagar. De fysiologiska anpassningsprocesserna och ökningen av prestanda var nästan identiska, enligt tillkännagivandet av „dpa“. Patrick Wahl gjorde det klart att detta inte innebar att en träningsmetod skulle ersättas av den andra, men att styrkan ligger i kombinationen av HVT- och HIT-faserna.

70 procent uthållighetsträning, 20 procent hög intensitetsintervaller
Enligt experterna är det vanligt att idrottare i högpresterande sport idag tillbringar minst 70 procent av sin träning med HVT-intervaller och att slutföra cirka 20 procent i högintensitetssektorn. Cirka tio procent av övningarna ligger i mittbelastningsområdet. Även amatörutövare Patrick Wahl rekommenderar en liknande kombination. Till exempel kan en hobbylöpare kombinera tre långa baslinjesessioner i 60 till 90 minuter i veckan med två intensiva sessioner om fyra till fyra minuters körning vid 90 till 95 procent av den maximala hjärtfrekvensen. Mellan de intensiva intervallen i varje fall rekommenderas tre minuters paus. Som riktlinje för maximal hjärtfrekvens kallar experten 220 minus ålder. Om det inte finns tillräckligt med tid för den visade träningen, rekommenderar Wahl att kombinera två grundläggande och en intensiv intervallenhet.

Medicinsk preliminär undersökning rekommenderas
Men enligt professor Nieß bör mindre välutbildade personer och personer med existerande förhållanden inte börja direkt med polariserad träning. Först rekommenderas varaktighetsmetoden. „Saker som anpassning av muskuloskeletala systemet spelar också en roll, dvs senor, ledband, muskler, ben“, citerar „dpa“ experterna. En medicinsk preliminär undersökning är enligt idrottsmedicinens mening ändå användbar för att inte ta någon risk vid högt sportstryck. „Jag skulle bara rekommendera HIT-enheter om någon har gjort en medicinsk check-up“, så Niess. Det finns inga invändningar mot polariserad träning ur hälsosynpunkt, men det ger stora fördelar jämfört med konventionell uthållighetsträning. På mindre tid kan till exempel samma eller till och med bättre effekter på sockermetabolism och blodlipidnivåer uppnås. Utbildningsmetodens höga effektivitet har också „ledde till introduktion av intervallträning vid rehabilitering eller förebyggande, till exempel hos patienter med metaboliskt syndrom eller kroniskt hjärtsvikt“, förklarade professor Nieß.

Polariserad utbildning för konkurrenskraftiga idrottare och amatörutövare
Triathlon tränaren och författaren Holger Lüning rapporterar om den praktiska tillämpningen av den polariserade träningen i konkurrenssport i „dpa“. Detta är ett speciellt koncept för idrottare som vill konkurrera och kontinuerligt förbättra sin prestation, säger Lüning. „Kvaliteten på träningen ökar och ger idrottaren chansen att arbeta mycket specifikt på de färdigheter som faktiskt krävs i tävlingen“, triathlon tränaren förklarar vidare. Med hjälp kan en stagnation förhindras eller brytas. Professor Nieß ser också en betydande fördel av den polariserade träningen också i tidsbesparingarna. Till exempel kommer det att finnas mer tid för teknisk utbildning. Enligt experten är det emellertid inte någon utväg för uthållighetsenheterna att öka den totala lastkapaciteten, vilket exempelvis krävs för en långväga körning. Också en ökning av andelen intensiv träning intervall utöver 20 procent, enligt sportmedicinen, betyder ingen mening, eftersom de drabbade skulle snabbt bli överutbildade. Sammantaget är „Den polariserade träningen passar både för amatörer och för konkurrenskraftiga idrottare“, så slutsatsen av Patrick Wahl. (Fp)