Low-carb diet förbättrar idrottarnas uthållighet

Boost uthållighet: Mer fet, mindre kolhydrater

2015/05/01

Den låga carbdieten är vanligtvis förknippad med dieter. Olika studier bekräftar denna metod goda förutsättningar för viktminskning. Men det låga carb-konceptet är inte bara ett sätt att bli av med överflödiga pund. Idrottare bör få mer uthållighet.

Low carb diet för viktminskning
Att åtgärda fetma och fetma, minimera hälsorisker som högt blodtryck eller diabetes, eller helt enkelt känna sig snyggare och ha en bra siffra: Det här är typiska orsaker till att fler och fler människor litar på den låga carbdieten. I denna diet reduceras andelen kolhydrater i den dagliga kosten och ätas främst grönsaker, mejeriprodukter, fisk och kött. Det finns dock andra orsaker till att vissa använder lågkolceptet. Så det rekommenderas för idrottare, till exempel, vem ska få mer uthållighet.

Ät mer smör
Marathon löpare rekommenderas ofta att äta stora mängder pasta kvällen före loppet. Men inte alla experter tror att kolhydrater spelar en viktig roll när det gäller näringsberedning för en sportevenemang. Några förlita sig mycket mer på fett. Wolfgang Feil, idrottsforskare och författare från Tübingen har uppenbarligen inget problem med fetthaltig diet. Han berättade för DPA: s nyhetsbyrå: „Jag köper inte längre pretzels, bara pretzelsna och smör på dem hemma“. För bagerierna anser näringsexperten toppningarna är för tunna, „eftersom de tycker att du ska spara smör“. Eftersom många människor fruktar höga blodlipidnivåer eller höga kolesterolnivåer, förlorar idag fler och fler människor sina händer på smör. Fel ser det dock annorlunda ut: „Vi rekommenderar att folk tar mer smör eftersom fettsyrorna är riktigt friska“, så biologen.

Lågkarbid i uthållighetssporter
Detta är en del av low-carb-konceptet, vilket rapporteras vara särskilt populärt i uthållighetssporter. I sin allmänna rekommendation rekommenderar den tyska föreningen för näring (DGE) minst 50 procent kolhydrater, cirka 30 till 35 procent fett och 15 till 20 procent protein, säger DGE-talskvinnan Antje Gahl. I low-carb-modellen är det dock annorlunda. Enligt dpa rekommenderar Feil knappt en tredjedel av kolhydraterna och 50 procent fett, vilket betonas som en energileverantör för idrottare.

Fetter som energileverantörer
Dietkocken Wolfgang Link och läkaren Jürgen Voll skriver i sin bok „Lågkarbid för idrottare“, att lagringskapaciteten för kolhydrater, som försämras i kroppen till glukos, dvs till socker, är begränsad. Men även en smal kropp har genom sina fettreserver „nästan obegränsad energi för uthållighetsträning finns tillgänglig. För medel- och långsiktiga aktiviteter är fetter därför fokuserade på energileverantörer.“ Därför rekommenderar förespråkare av low carb-metoden idrottare att utöva sin feta ämnesomsättning. De två experterna förklarade att med mindre kolhydratkonsumtion använder kroppen mer fett än energileverantörer. Dessutom ökar antalet mitokondrier, även kallade cellkraftverk, i vilka fetter bränns. Långdistanslöpare minskar kolhydrater under långa träningsperioder och fyller upp glykogenbutikerna under de dagar som leder fram till en tävling. Med detta så kallade „carboloading“ säkerställer att idrottaren har tillräckligt med sockerreserver, till exempel under mellanliggande spår eller uppstigningar. Denna strategi, den „Träna lågt, tävla högt“ Enligt Fel är det inte bara idealiskt för de bästa idrottsmännen utan även för idrottsutövare.

Experter rekommenderar att fett av hög kvalitet
Som Link och Voll betonar är det viktigt att konsumera fett av hög kvalitet. I den som representeras av dem „Logi“-Metoden gör bredvid mjölk och smör, de enomättade fettsyror som olivolja eller nötter från lejonens andel. Bra är också omega-3 fettsyror, som fett fisk eller vilt kött. Fel råder att äta en stor del av grönsaker med varje måltid. För att hålla blodsockernivåerna och insulinnivåerna i stort sett konstanta, bör speciellt socker- och stärkelsemjölk, såsom godis eller potatis, minskas.

Nutritionist är skeptisk
Trots att nutritionisten Hans Braun från det tyska Sportuniversitetet Köln inte tvivlar på Low Carb i princip är han skeptisk till det. Han menar att det också påverkar träningsglädje. När blodsockernivån är låg på grund av låga kolhydratnivåer ökar ilska och aggression. „Sportens glädje tas bort. Här bör du också titta på massorna.“ Brun, enligt normala fritidsutövare „men avkoppling, kul och glädje“. Man kan inte skilja fysiologi och psykologi.

Hälsorisker
Braun nämner också en högre mottaglighet för sjukdom och en större risk för muskelsjukdom än möjliga konsekvenser av lågt kol. Om kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater under intensiv träning, använder den också proteinmetabolism, dvs proteiner, som energi. „Detta kan eventuellt ha en negativ effekt på musklerna och immunsystemet“, sade idrottsforskaren. Fel, å andra sidan, tycker att för mycket kolhydrater i kroppen leder till inflammation och sänker därmed effektiviteten. Hälsoexperter påpekar också att en fiber med höga fibrer, som vanligtvis är förknippad med lågt kol, orsakar ofta ökad urinsyrabildning i kroppen, vilket på sikt kan leda till njursten eller gikt hos vissa människor. I slutändan måste idrottare försöka själva vilken näring de bättre kan klara av. (Ad)