Lätta fitnessövningar för hemmet mot den kommande julbacon

Fitness övningar för hemma mot fetma
Oavsett om det är kakor, mulledvin eller fest på julafton: Festa är på jultid bara till. Det finns snabbt några gram mer på skalorna tillsammans, speciellt när det mörka och molniga vädret orsakar att sportprogrammet oftare misslyckas. För att fortsätta är alternativ träning i dina egna fyra väggar ett alternativ. I en intervju med nyhetsbyrån "dpa" förklarar experter vad som är viktigt och vad som bör beaktas.
Sporten slår ofta av i mörk säsongen
Pre-julperioden är en särskilt trevlig tid för många människor: kollegor tar hembakade kakor till kontoret, julmarknaden lockar med mulledvin och bratwurst och på semestern kommer stekgåsen på bordet. Oftast är träningsprogrammet lite mindre än vanligt, eftersom mörker och kyla inte nödvändigtvis inbjuder till jogging eller gå till gymmet. Inte undra då då pekaren på skalan sakta går åt höger. Men det behöver inte vara, för ett litet sportprogram kan också utföras väl hemma. Fördelen: Du behöver ingen speciell utrustning eller utrymme eller tid, istället kan övningarna enkelt integreras i vardagen.

Enkla träningsövningar för hemmet.

Innan träningen påbörjas är ett bra samråd viktigt
Du bör dock vara välinformerad innan du tränar hemma, rekommenderar Carsten Müller från institutionen för prestation och träning i sport vid Institutet för Sportvetenskap vid Münster Universitet. För en expert känner igen potentiella svagheter och kan skapa en personlig träningsplan. Vem här, till exempel, Att besöka en sjukgymnast skulle kosta en 60-minuters behandlingskostnad på ca 60 €, så Michael Preibsch, som fungerar som vice ordförande i den tyska föreningen för fysioterapi.

Att gå ner i vikt är en lång process med hälsosam kost och aktiv träning.

Instruktioner från Internet bör undvikas
De som däremot själva går ut på träning utan föregående samråd måste räkna med begränsad effektivitet och, i värsta fall, även om hälsoskador, varnar Müller i en intervju med "dpa". Eftersom träningsplaner eller instruktioner från Internet inte tar hänsyn till individens krav, men skapas för massorna. Även Michael Preibsch var enligt egna uppgifter "ingen vän av fitnessvideor eller bildinstruktioner", eftersom amatörutövaren riskerar att inte utföra övningarna korrekt eller göra avvikande rörelser. Som ett resultat kan det leda till stress, stressar experten. Om du fortfarande vill använda källor från internet är det bäst att använda videor där eventuella fel i övningarna diskuteras.

Förvänta dig inte mirakel från träningen
I allmänhet bör man komma ihåg att en välinriktad träning i hemmet har en positiv inverkan på fitness och figur - men det kan givetvis inget mirakel i betydelsen "10 kilo mindre i två månader". Fetma utvecklas under åren och kan inte demonteras inom några veckor, enligt Müller. "Att gå ner i vikt görs inte med enkla övningar. Dessutom måste du byta kost och bör utöva uthållighet, säger Preibsch. I det här fallet - om lederna tillåter det - kan rephoppning övervägas, för det kan normalt också bli bra hemma.

Var noga med att ta fysiska varningssignaler på allvar
Det är också viktigt, enligt Fastner, att se till att kroppen inte är överväldigad. När allt kommer omkring, om du plågas av träningen och är helt uttömd efteråt, kommer motivationen troligen att avta snabbt. På samma sätt bör i början inte överdrivas. För dem som är mycket motiverade, men inte fysiskt förberedda, tenderar de att fortsätta träna för mindre sjukdomar. "Detta kan leda till långvariga skador. En tydlig indikator på detta är när det alltid anpassas efter träning. Speciellt de som tränar på egen hand bör vara uppmärksamma på sådana varningssignaler, säger Müller. Huruvida klagomålen behöver behandlas, beror givetvis på det enskilda fallet - med "engångsskador" skulle man dock enligt experten normalt inte vara läkaren.

Dyra utrustning är överflödig i början
Enligt Preibsch är dyr utrustning som andra sporter onödig i början. "Du kan arbeta med din egen kroppsvikt eller mot gravitation under första trimestern", förklarar experten. Om något ska köpas i support rekommenderas enheter, det inbjudande exemplet. kan placeras på skrivbordet eller vardagsrummet, så författaren och statscertifierad gymnastiklärare Gabi Fastner, som också erbjuder träningsvideor på "Youtube".
Utbildningen ska inte vara längre än 20 till högst 30 minuter, så att inte ens i förväg tankar som "för övningarna jag har ingen tid idag" för att se till att det inte ens började, så Fastner. För att vänja sig på kroppen långsamt till den nya belastningen är två träningssessioner per vecka tillräckliga i början. Senare kan arbetsbelastningen dock ökas tyst, men en dag bör pausas mellan enheterna så att kroppen kan regenerera ordentligt, förklarar Müller. Ur expertens synvinkel är stabiliserande, koordinerande övningar och djup muskelutbildning viktiga, som alla kan vara väl implementerade hemma.

Ha träningsplanen kontrollerad regelbundet
Enligt Müllers, om du har en plan som utarbetats av en fysioterapeut, innebär det vanligtvis fyra till sex övningar. Men ungefär var sjätte vecka till tre månader ska planen kontrolleras för tidpunkten, t.ex. om nödvändigt för att öka träningens intensitet. Eftersom "träningen måste varieras för att göra framsteg" fortsätter experten.

Alla bilder: kreativloft GmbH - fotolia

Borsta tänderna på ett ben främjar koordinering
För att träna musklerna i hela kroppen och för att stabilisera kroppens centrum, enligt Fastner, den så kallade "armbåge support" mycket bra. Här bör dock särskild uppmärksamhet ägnas åt bäckens ställning. Eftersom det hålls för lågt skapas ett ihåligt kors som är permanent skadligt för ryggen. Sit-ups eller crunches är trots deras rykte rekommenderas inte alltid, för "vem sitter mycket, tenderar ofta att knyta tillbaka ändå. Denna återhållsamhet förstärks därmed, säger Müller. Här är istället övningar användbara där endast armar och ben flyttas medan stammen är rak. Om du vill förbättra din samordning, enligt Fastner, även med knäböjningar på skakig mark rekommenderas, för vilken en rullade handduk kunde användas. Tandborstning på ett ben kan förbättra förmågan att samordna. (Nr)