Friska fibrer Undervärderad fiber

Friska fibrer: underskattad fiber

2014/06/16

Fiber är hälsosamt för människor: De är bra för matsmältning, skyddar mot koloncancer och minskar risken för hjärtinfarkt. Men även om forskare upptäcker mer och mer positiva effekter av kostfibrer saknar kostfiber fortfarande modern nutrition.

Fiber förvandlas till dietfibrer
Fiber är i grunden bra för din hälsa, till exempel för att stimulera matsmältningen. Men du kan också skydda mot koloncancer och minska risken för hjärtinfarkt. Trots att forskare upptäcker mer och mer positiva effekter av dietfibrer, har en fiber med hög fiber fortfarande inte råder i många hushåll. Det tycker också om ordet „kostfiber“ det låter inte exakt positivt, som det gör i en ny post av „Spegel Online“ dvs. Fiber är i stor utsträckning oförstörliga kostbeståndsdelar, såsom fibrer av vegetabiliska livsmedel som binder föroreningar i matsmältningssystemet. Experter bad nu om att namnet på ballasten skulle användas. Så var i jargongen „fiber“ för länge sedan „kostfiber“ bli.

Viktigt för ämnesomsättning och hälsa
„Under tiden är fiber väldigt viktigt för vår ämnesomsättning och vår hälsa“, Sun nutritionist Andreas Pfeiffer, chef för endokrinologi vid Charité i Berlin och chef för avdelningen för klinisk näringslära vid det tyska institutet för Human Nutrition i Potsdam-Rehbrücke (dife) högt „Spegel Online“. Flera års observationsstudier och meta-analyser har de senaste åren konstaterat att effekterna av dietfibrer inte bara förbättrar matsmältningen utan går långt bortom det. Enligt en ny studie med möss hämmar en fiberrik diet från frukt och grönsaker allergiska inflammatoriska reaktioner i lungorna och kan motverka astma. Dessutom beaktas fibrerna „kolesterol killer“, eftersom de minskar koncentrationen av oönskat LDL-kolesterol i blodet.

Fiber fungerar som en naturlig svältbroms
Forskare skiljer mellan vattenolöslig fiber från spannmål och vattenlösliga från frukt, grönsaker och sallad. Nya fynd på vattenlöslig fiber visade att fibrerna i möss fungerade som en naturlig svältbroms. Men Hans Hauner, en nutritionist vid Tekniska Universitetet i München, varnade för tidiga slutsatser: „Hittills är dessa resultat endast från djurförsök. Huruvida de gäller för människor är helt öppna.“ Andra studier tyder dock på att kostfiberbrist bidrar till fetma och fetma. „Å andra sidan vet vi också att kostfiber minskar energitätheten hos mat och fördröjer gastrisk tömning. Bukspottkörteln frisätter mindre insulin, och det kommer till en snabbare mättnad. Människor är tröstade på färre kalorier“, så Hauner.

Fiber stimulerar matsmältningen
Fibrerna utsöndras ibland utan utsöndring och resten används av bakterier i tjocktarmen. De främjar därmed tarmaktiviteten och bidrar till det faktum att oönskade ämnen är bundna i matsmältningssystemet och snabbt elimineras med avföringen. Genom stimulerad tarmaktivitet och accelererad passage i tjocktarmen blir tarmväggen mindre irriterad. Dessutom minskar risken för koloncancer samtidigt som toxiner kan skada slemhinnan mindre ofta och för kortare perioder. Fiber är också ett bra hemmedel för förstoppning. Meta-analyser och den så kallade EPIC-studien har också funnit tydliga skyddseffekter med avseende på myokardinfarkt, typ 2-diabetes och diabetes. Effekterna av löslig fiber från frukter och grönsaker är emellertid ganska små med avseende på dessa sjukdomar och den skyddande effekten mot typ 2-diabetes kommer ursprungligen från den olösliga fibern från korn.

Två skivor fullkornsbröd dagligen
Om fibersönderdelas styrs i kolon av bakterier, orsakade kortkedjiga fettsyror som är viktiga för barriärfunktionen hos tarmväggen och kontrollera tillväxten och division händelser av slemhinneceller i tarmen. „De kortkedjiga fettsyrorna har också en antiinflammatorisk effekt och har positivt inflytande på fett- och sockermetabolismen“, så Hauner. Havre och havrekläder är särskilt bra leverantörer för detta. „Vi har funnit i Profimet studie med 111 överviktiga frivilliga som dag två skivor berikad med havre och vetefiber avsevärt förbättra fullkornsbröd muskelinsulinkänsligheten, vilket minskar risken för diabetes genom att 20 procent kunde“, förklarade Pfeiffer. Däremot förvärrar en diet rik på animaliskt protein insulinkänsligheten. „Därför är det viktigt att befästa en animalisk proteinrik diet med fiber för att kompensera negativa effekter på sockermetabolismen“, Pfeiffer förklarade.

Lägg till mer fiber långsamt till kosten
Den moderna kosten är dock inte rättvis. Den genomsnittliga personen kommer istället för den rekommenderade 30 till 40 gram fiber per dag „Spegel Online“ endast högst 18 gram. „Detta utgör ett missat tillfälle när det gäller människors hälsa“, säger Hauner. Både Hauner och Pfeiffer anser att det är viktigt att använda bearbetade livsmedel med fiber „krydda“. Färskt kokta, fiberrika och balanserade måltider är naturligt friskare. Men de som vill inkludera mer fiber i kosten bör göra det gradvis. Som det tyska gröna korset (DGK) som nyligen tillkännagavs i Marburg, bör kostfiberinnehållet i denna diet endast ökas långsamt. Människor som har ätit så småningom kan endast små korgsprodukter, nötter, frukt och grönsaker komma igenom den plötsliga förändringen av symtom som en platt mage, buksmärta eller tryckkänslor. (Ad)

Bild: Heiko Stuckmann