Autogen träning

Neurologen Johannes Heinrich Schultz var grundaren av autogen träning (AT) på trettiotalet. Denna avslappningsprocess kallas en process av koncentrerande självavkoppling. Autogen träning är en autosuggestiv metod som består av en mängd olika övningar. Syftet med denna avkopplingsmetod är att utövaren själv, utan yttre ingrepp, en avkoppling från insidan ut. Autogen träning lär sig vanligtvis inom en grupp. Men enskilda sessioner är möjliga. Under tiden finns ett stort antal CD-skivor för självlärande på marknaden, vilket bör förmedla grunderna för AT. Det är bäst att lära sig autogen träning under expert vägledning.

Även i antika Indien eller Japan fanns det avslappningstekniker som då var nära sammanflätade med världsutsikten. Johannes Heinrich Schultz utvecklade emellertid en teknik fri från någon religion eller kulturell bakgrund. Hans första arbete med autogen träning publicerades 1926. Han fann att mannen, genom sin fantasi ensam, kan komma in i ett tillstånd av djup avkoppling. Johannes Heinrich Schultz fynd har förlängts genom åren. Tidigare var autogen träning uteslutande för psykoterapeutiska ändamål. Idag övas det också av friska människor att bli mer avslappnad och därigenom öka sin livskvalitet.

innehåll:
Autogen träning
Grunderna för autogen träning
Autogena träningsövningar
Ställning under autogen träning
indikationer
Kontra

Grunderna för autogen träning

Psykiatern J.H.Schultz arbetade i flera år med hypnos. Observationer han gjorde var grunden för uppkomsten av autogen träning. Hans avslappningsprocess kallade han koncentrativ självavkoppling, som han använde i psykoterapi. Schultz fann att genom muskelavslappning får hjärnan informationen "vila", så att kropp och själ kommer till en avslappning.

AT är en typ av självhypnos, där utövaren kan förse sig med autosuggestion i ett så kallat "switching state". Denna "växling" är glidningen från det vakna tillståndet till ett slags hypnotisk tillstånd av medvetande. I de enskilda övningarna i autogen träning fokuserar praktikanten på specifika formler. Dessa består av korta, korta meningar, till exempel "mitt ben blir varmt". Utövaren försöker föreställa sig, att visualisera och känna detta intensivt i hans sinnes öga. Efter varje autogen träning måste brytaren avbrytas igen, det vill säga det normala vakna tillståndet uppträder igen.

Autogen träning kan hjälpa till att övervinna stress på arbetsplatsen. Bild: fotodo / fotolia.com

Autogena träningsövningar

1. Grundnivå
Grundnivån utgör grunden. Uppmärksamhet riktas mot att kroppen ska bli viloläge, vilket samtidigt ger en mental avslappning.

Begynnaren praktiserar initialt de grundläggande begreppen med en terapeut eller till och med praxis med hjälp av en CD. "Låt det hända, låt det hända" är principen för autogen träning. Grundnivån riktar sig till sina övningar speciellt för Vegetativum. Sex olika träningssessioner används. Dessa är övningar för vikt, värme, för hjärtat, andetaget, solar plexus och panna eller huvudet.

Tyngdkraftsövningen, som namnet antyder, är avsedd att ge en känsla av tyngd i de olika lemmarna. Till exempel fokuserar utövaren på höger arm med frasen "min högra arm blir tung". Det är viktigt att släppa helt och fokusera på den specifika kroppsdelen. Varje kroppsdel ​​placeras sålunda i tyngdkraften tills hela kroppen är tung. Genom regelbunden träning kan detta tillstånd nås snabbare och snabbare. Svårighetsförhållandet måste lösas efter träningspasset. Detta görs genom att lura, sträcker, skakar ut och öppnar ögonen. Upplösningen behöver inte ske om AT behövs som en sovande ritual.

På samma sätt som tyngdkraftsövningen sker värmeövningen. Från tyngd här är det bara värmen. Autosuggestionen heter nu "min högra arm är väldigt varm". Värmeövningen måste också lösas.

Den tredje övningen är andningsövningen. Det praktiseras även tyst andning in och ut. Det finns fraser, som "min andedräkt flyter mycket jämnt och tyst" eller "djup inandning och utandning gör mig väldigt lugn", kommer att förverkligas.

Hjärt övningar fokuserar på hjärtat. Utövaren lyssnar intensivt på hjärtrytmen och föreslår till exempel "mitt hjärta slår jämnt och lugnt".

Övningen för solar plexus ger en värme mitt i kroppen. Formuler som "min solbad utstrålar en lugnande värme" används här.

Den sista utövningen av grundnivån är huvudövningen. Utövaren föreställer sig en sval, klar panna för att rensa huvudet. Denna övning kommer inte att göras innan du lägger dig.

Varje övning kan använda olika individuella formler. Beroende på startposition, sjukdom, användningsområde. Till exempel, i en huvudvärk patient, kommer formeln för övningen att vara annorlunda än för ett barn som inte kan koncentrera sig. "Mitt huvud känns lätt" det kan vara huvudvärk patienten och "jag har ett coolt huvud" kan vara formeln för koncentration. Regelbunden övning ökar effekten av autogen träning. En träningstid på fem minuter per dag är tillräcklig.

2: a mellanliggande
Regelbunden övning av grundnivå är en förutsättning för att lära sig mellannivå. Den mellanliggande nivån förbinder grundnivån med den övre nivån. Först utförs grundnivån för att uppnå en avslappnadstillstånd. På mellannivå används så kallade formeliska intentioner. Dessa formuleras kortfattat och kortfattat. Detta görs bäst i början med hjälp av terapeuten eller en lärare. Som intentioner, till exempel när du förbereder dig för en föreläsning, används formuleringar som "Jag är lugn och fridfull" eller "Jag kommer inte att bli störd av någonting". Dessa meningar skickas som meddelanden till det undermedvetna sinne. Formlerna ska alltid vara helt individuella, inte negativa och formulerade i nuet.

3: a avancerad nivå
Befälhavandet av elementär och mellanliggande nivå är förutsättningar för slutförandet av den övre nivån. Grundnivån måste automatiseras på ett sådant sätt att utövaren kan sättas i avslappnadstillstånd som om man trycker på en knapp. Han bör också ha övning i att utöva formell bildning av mellanskolan. Utställaren måste kunna komma in i ett tillstånd av djupaste avkoppling på kortast möjliga tid. På den övre nivån används meditationstekniker, med inre bilder och symboler fungerade. Den övre nivån bör ge utövaren en inåtvänd utseende. Det fungerar i sju faser. Det här är erfarenheten av färg, objekt, idealvärden, självkännedom, bildresor och personliga mål. I gymnasiet finns de största möjligheterna till självutveckling och designmöjligheter. Minst 20 minuter ska träna i denna enhet.

För det första flyttar praktikanten med hjälp av grundnivån i en djup avkoppling. Den första fasen av avancerad nivå handlar om en viss färgupplevelse. Med slutna ögon kan utövaren se en viss färg. Detta görs med en formel som "en färg utvecklas före mig". Denna formel måste upprepas sex gånger. Naturligtvis krävs det lite tid för att se färgerna. Färgen är väldigt individuell. Färgupplevelsen ska ta ungefär fyra minuter. Med meningen "min färg drar tillbaka", avslutas den första fasen av avancerad nivå. Följt av, som i varje steg, uttagningen genom att lura, sträcker, sträcker och öppnar ögonen!

Den andra fasen är uppfattningen av objekt. Detta är redan en av de avancerade meditationsteknikerna. Utövaren försöker föreställa sig konkreta föremål, till exempel en blomma, framför inre ögat. Arbetet görs igen med meningar. Exempel är "i mina ögon en blomma äng med många färgglada blommor", eller "i mitt sinne ser jag ett stort träd med färgglada blad".
Det ytterligare förfarandet motsvarar den första fasen. Återigen bör fyra minuter övas.

I den tredje fasen lärs lärandet av ideala värderingar, såsom kärlek, lycka, tillit, harmoni. För varje idealiskt värde står en bild som ska visas i meditation. Därför används meningar som "Jag ser kärlek framför mina ögon och känner det också".

Den fjärde fasen är en övning i självkännedom. Här är frågor som "vem är jag", "vad är jag" kan ställas. En imaginär spegel konfronterar utövaren med sig själv. Således kan t.ex. vanliga matvanor omvandlas med formler som "hälsosam mat är väldigt viktigt för mig".

Faserna fem och sex är meditativa bildresor till olika platser.
Fas sju är en fas som kräver mycket träning och övning. Här kan du skapa väldigt individuella bilder inifrån. I händelse av stressiga eller till och med rädsla-inducerande bilder, stoppas övningen omedelbart.

Efter varje fas, är det viktigt att träna med stretching, lolling och ögon öppna ta tillbaka, annars skulle eleverna kvar i ett tillstånd av sömnighet.

Ställning under autogen träning

Det är viktigt att läget för utövaren är bekväm. Den enklaste träningshållningen ligger på ryggen. Andra traditionella attityder är den liggande stolen och hyttvagnen som J.H. Schultz har utvecklat. I den här övningen hålla utövare sitter på framsidan av en stol, lutar något framåt, armbågar eller händer är på låren. Fötterna är båda fast på marken.

Autogen träning kan användas var som helst, om den mästas. I bussen, i spårvagnen, väntar på kassan eller i väntrummet. En viss hållning är inte längre viktigt här.

indikationer

Alla kan lära sig autogen träning. Genom att behärska den elementära nivån ensam kan man lättare hantera vardagen, avstängning är lättare, allmänna välbefinnande sätter in. På mellannivå genomförs personliga mål, vilket innebär att exempelvis rädsla, koncentrationsproblem och andra kan hanteras direkt av autosuggestion. Den övre nivån ger också verktygen för självkännedom, problemlösning och personlighetsutveckling.

Autogen utbildning är lämplig för barn, ungdomar och vuxna, även i ålderdom. För att kunna använda denna form av avkoppling är för ångest, smärta behandling, koncentrationssvårigheter, att söka behandling för stress och många fysiska sjukdomar, såsom colon irritabile, magsår, buksmärtor, menstruationsrubbningar, diabetes, hormonstörningar, klimakteriet och mer.

Autogen utbildning är ett av de mest praktiserade, godkända avkopplingsprocedurerna i Tyskland. Under tiden finns det många studier och studier om ATs effektivitet. Eftersom det är erkänt av konventionell medicin täcker kostnaden olika sjukförsäkringsbolag.

Kontra

Autogen träning bör inte alltid användas vid vissa sjukdomar som epilepsi, hjärtsjukdomar och psykisk sjukdom. Därför ska patienter konsultera sin läkare före användning. (Sw)

Bild: Gerd Altmann / pixelio.de