Normal kost är bäst för att bygga muskler

Protein för muskeltillväxt ingår redan i en balanserad diet

15.02.2012

Den som konsumerar protein i form av shakes eller barer efter träning gör inte nödvändigtvis sin kropp till en tjänst. En hälsosam, balanserad kost innehåller allt kroppen behöver för att bygga muskler, förklarar professor Ingo Froböse från Centrum för hälsa vid Sportuniversitetet Köln till det tyska pressbyrån (dpa).

Protein skakningar är ofta onödiga för muskelbyggande
Oavsett kroppsbyggare eller „Otto Normala idrottare“ - gillar att ta tag i efter träning för proteinstång eller skaka. Professor Ingo Froböse klargör det felaktiga antagandet att detta bidrar till att bygga muskler mot dpa på: „Naturligtvis bör kroppen utfodras med mer intensiv träning, alltid en balanserad diet med tillräckligt med protein.“ Men tillräckligt för proteinet, vilket tas med den vanliga kosten. Experten rekommenderar idrottare, som muskelutövare och uthållighetsutövare, att ta hand om att ta tillräckliga mängder protein. för „Otto Normala idrottare“ Avviker från 0,8 till 1,0 gram per kg kroppsvikt. „Men vem tar mer skadar inte bara sin handväska, men ändrar den normala metaboliska funktionen till en proteinmetabolism,“ varnar Froböse. För mycket protein är en särskild synd mot njurarna. Därför bör man med tanke på idrottsmedicin vara lätt „balanserad och normal“ fortsätt att äta. Eftersom en hälsosam kost ger tillräckligt med protein.

Protein bör ingå i varje måltid
Experten förklarar att protein inte kan lagras fullständigt, så det ska tas med varje måltid och speciellt på kvällen. För på kvällen förbrukar kroppen mycket av det. Om man utsätts för korta perioder av extremt höga belastningar, såsom efter ett maraton eller i en intensiv muskeluppbyggnad fasen, kan den proteinintaget ökas avsevärt på kort sikt, dvs ett maximum av två till fyra veckor, som expert råder. Men även då bör en dos på 2 till 3 gram per kg kroppsvikt inte överskridas. Efter den proteinrika fasen bör standarden därefter snabbt bibehållas.

Protein gör muskelfibrer tjockare
Muskelbyggnad görs genom att applicera ökade proteinkonstruktioner. De enskilda muskelfibrerna blir tjockare genom proteinet. Froböse förklarar att musklerna förändrar sin form genom tillväxten av många små muskelfibrer. Detta görs genom en träningsstimulans, vilket gör att kroppen lagrar större mängder protein. „Detta görs mest effektivt genom träningsformen "brännande serie", brinnande serie“, experten förklarar vidare. Muskulaturen bringas därmed till gränsen för deras effektivitet, varvid ett tillstånd av brist utlöses. „Denna träningsstimulans är avgörande för vad som händer efteråt“, säger Froböse. „Utan denna träningsstimulans kunde vi fortfarande äta så mycket protein - bara ringarna på höfterna och magen skulle växa, för alltför mycket protein hamnar i fettavlagren.“

Bygg muskler med äpplen
Amerikanska forskare publicerade en studie förra året som visar att ursolic syra i äppelskal har fördelaktiga effekter på muskel tillväxt. Detta demonstrerades av Christopher Adams från University of Iowa och hans lag i djurförsök med möss. Hittills kan resultaten ännu inte överföras till människor, eftersom ytterligare studier krävs, rapporterar Adams. Under vissa omständigheter kan konsumtionen av äpplen motverka ålders- eller sjukdomsrelaterad muskelavfall.

Ursolsyra finns inte bara i äppelskal utan också i kattmynta, basilika och olika rosplanter. Hittills har forskare studerat urinsyra på grund av dess antiinflammatoriska effekt och dess potentiella användning som cancermedicin. Nu kan ett annat användningsområde läggas till. (Sb)

Läs också:
Massager lindrar muskelvärk
Massage kan läka skadad muskelvävnad
Artros ingen åldersförstöring
Stone massage för ryggsmärta

Bild: Stephanie Hofschlaeger