Fast sömnrytm hjälper tonåringar

Tonåringar bör följa vissa regler för en hälsosam sömn

20/09/2013

Många ungdomar lider av sömnbrist. Ofta är det chatt eller internet spel som är ansvariga för detta. Under veckan sover de unga i allmänhet för lite, medan de sover för sent i helgen. Som ett resultat är sömn mindre vilsam överallt. Om minderåriga sover sällan inom en period av minst en månad, tre dagar i veckan, talar experter om sömnstörningar.

Vilka unga människor bör överväga för en hälsosam sömn
Stiftelsen för kvalitet och effektivitet inom hälso- och sjukvården i Köln påpekar att speciellt en vanlig rytm är avgörande för en hälsosam sömn. Nocturnal chatt eller sen tv hindrade avslappnande sömn. När ungdomar sover för lite under veckan försöker de vanligtvis att kompensera för trötthet genom att ha en lång sömn i helgen. Men enligt IGWiG fungerar detta inte. Snarare utvecklar en oregelbunden sömnrytm.

Därför är det vettigt att gå till sängs samtidigt på kvällen - inte för sent - och stå upp på morgonen. Dessutom ger stiftelsen råd, „inte att ringa ett tag innan du går till sängs för att höra ingen hög musik och inte längre spela på datorn eller mobiltelefonen, på kvällen för att dricka några stimulerande drycker mer, t ex cola, energidrycker, kaffe, svart eller grönt te, före sänggåendet inte att röka, eftersom nikotin i cigaretter kan stimulera“ samt „Strax innan du går och lägger dig inte mer ansträngande motion“. Miljön kan också påverka sömnsbeteendet. Sovrummet ska vara högt IGWiG „tyst och mörkt“ vara. Dessutom är det meningslöst att inte använda sängen som plats för att titta på tv, dataspel, att läsa eller att äta.

Hälsosam sömn genom avslappningsövningar
Om tonåringar fortfarande inte kan sova, borde de gå upp och gå och lägga sig när de är trötta. Hjälper inte mot sömnstörningar, grunden rekommenderar avslappningsövningar som autogen träning eller progressiv muskelavslappning. Autogen träning är „en typ av självhypnos“, när kroppen sätts i olika tillstånd som värme eller tyngd. I slutet av övningarna är kroppen avslappnad. Vid progressiv muskelavslappning är vissa muskelgrupper ansträngda i följd och avslappnad igen, vilket också sätter kroppen i ett tillstånd av avkoppling.

Dessutom kan en beteendeterapi vara användbar, för att ofta lägga mentala problem och oroar sig för sömnstörningar. Med hjälp av en terapeut lär de unga att hitta sin naturliga sömnrytm igen genom specifika uppgifter och övningar.

Sova piller bör i allmänhet endast tas i undantagsfall i samråd med en läkare. De flesta medel kan redan leda till beroenden i kort varaktighet. Också många läkemedel har oönskade biverkningar. Detta inkluderar t ex trötthet under dagen. (Ag)

Bild: CFalk