Experter bygger muskler från 40 år uppåt? Det här är hur muskel tillväxt fungerar även i avancerad ålder

Män över 40 år: motverka åldersrelaterad muskelavbrott med styrketräning

Även om det är allmänt långt gäller med 40 år som "gamla", men redan kraften avtar i denna ålder - åtminstone om inga åtgärder vidtas mot muskel förlust hos äldre. Enligt experter är det aldrig för sent att bygga muskler.

Styrketräningen är trendig

I åratal rapporteras om en blomstrande träningsindustri i Tyskland och andra länder. Framför allt styrketräning är trenden: Träning med vikter hjälper till med viktminskning. Detta minskar risken för många civilisationssjukdomar såsom diabetes och hjärt-kärlsjukdomar som högt blodtryck. Framför allt tjänar träning för att bygga muskler. Detta är särskilt viktigt för personer som redan har korsat 40.

Styrketräning bidrar till att motverka den naturliga muskelfördelningen i ålderdom. En expert förklarar vad män över 40 bör överväga när man bygger muskler. (Bild: bernardbodo / fotolia.com)

Muskelunderhåll och uppbyggnad möjlig även i avancerad ålder

Muskelunderhåll och uppbyggnad är avgörande för att upprätthålla hälsa, oberoende och livskvalitet i ålderdom.

Ändå motverkar många människor inte muskelfördelning i ålderdom.

Förlusten av muskel och den därmed sammanhängande maktförlusten börjar vid 30-40 års ålder. Därför är det viktigt att motverka dessa - relativt unga år.

Den personliga tränare Detlef Romeike kallade "Stark beslutsfattare", sade i en intervju med tidningen "Män hälsa" som män ska ta från 40 år i muskeluppbyggnad.

Träna inte som tonåringar

Enligt fysioterapeuten från Hamburg borde män över 40 ideellt inte längre uppträda som ungdomar under motståndsträning.

Mängden träning bör minskas betydligt jämfört med yngre, men intensiteten bör bibehållas. Dessutom bör större vikt läggas vid regenerering.

"Den som brukade ha 5 sessioner i veckan skulle vara bättre att sätta på tre intensiva träningssessioner över 40, säger experten med 30 års erfarenhet av coaching.

Enligt experten är förmågan att arbeta "mycket begränsad med ålder, så du måste jobba mer i återhämtning". Alla måste ta reda på sig själv hur bäst det är att göra det.

57-åringen påpekar i intervjun "Men's Health" att även som en 40-årig kan bygga muskler mycket bra, men det tar längre tid än en tonåring.

Enligt personlig tränare är muskelbyggnad inte längre möjlig för personer som redan har utövat mycket intensivt. Dessa människor slåss då bara mot nedbrytningen.

Att inte försummas är också risken för "woes". Hur dessa misslyckas beror bland annat på huruvida och hur aktiv en har varit hittills.

Det är därför viktigt att alltid observera återhämtningsperioder. Om detta inte händer kan det orsaka inflammation och smärta i senor och leder.

För vissa nykomlingar kan en tränare vara användbar

För inträde i styrketräningen är man inte för gammal enligt instruktörens instruktör också med 40. De som vill börja vid en sådan ålder bör i allt högre grad ta hänsyn till degenerativa sjukdomar och skador, om sådana finns.

Om det behövs är det lämpligt att vända sig till en professionell tränare för starten på styrketräning.

Men: "Om du inte har några klagomål och en bra kropp känner, är en tränare inte absolut nödvändig, säger Romike.

Men för dem som vill lära sig klassiska tyngdlyftningsövningar är det lämpligt att arbeta med en tränare.

Vare med eller utan tränare: "Från och med 40 års ålder är tre intensiva träningar per vecka det maximala som en person kan tolerera utan läkemedelsbistånd", förklarar Romike.

Enligt experten är dessa helkroppsenheter, för i mognade år bör män inte längre träna musklerna isolerat, men förlita sig på atletiska attribut.

Initiera regenerering även under träning

Även fem till sex övningar, som är färdiga i varierande grad, är tillräckliga. Hur ofta dessa ska utföras beror på åldern: "med 45 45 repetitioner tillkännages," säger den professionella.

Det är viktigt att planera och redan framför träningstid för uppvärmning redan initiera regeneration under stress genom djupandning mellan meningar och musklerna levereras med så mycket syre.

Enligt Romike finns det inte många övningar som människor över 40 inte borde göra längre. Det som han inte rekommenderar till exempel är dips på bänken eftersom de lägger för mycket på axelapparaten.

Halsbockning med skenbenet är också extremt stressfull för axeln, liksom att dra på nacken.

Baksidan av bandet bör inte utföras på en negativ lutning, eftersom annars kan en kraftig ökning av blodtrycket inträffa.

Mindre övningar är bättre

I "Män hälsa" bidrag några övningar listas, som också lämpar sig för män över 40 år: knäböj och marklyft med skivstång bänkpress med hantlar i en overhand grepp, axel press med skivstång sitter, står upp med kettlebell och pull-ups lömska.

Dessa kan göras i gymmet eller i hemmet gym, som kräver en vikt bänk, chin-up bar, kettlebell och barbell.

Oavsett var du tränar: "Håll dig vid de grundläggande rörelserna - speciellt när du blir äldre är färre övningar bättre", säger Romike.

Enligt personliga coachen bör fokus inte vara på att bygga muskler utan på flexibilitet.

Detta hänvisar till det faktum att styrkan övningar ska utföras i hela rörelsen, så att till exempel komma in i squat med skinkorna till baklåren.

Experten rekommenderar att du fäster hjärtat med lämplig puls för var tionde minut, annars kommer du snart att sluta ånga.

Det borde inte vara överdrivet: "Överdriven uthållighetsträning skadar bara oss män mer. Om vi ​​går eller cyklar länge, stiger cortisolnivån kraftigt, säger Romike.

Alla stresshormonerna gör det svårare för dig att förlora fett. Dessutom saktar de regenereringen.

För mycket protein kan skada

Vissa idrottare tillgriper proteinstänger och skakningar efter träning för att stärka sina muskler. Men enligt experter är detta onödigt. En naturlig proteinförsörjning är tillräcklig.

Dessutom påpekar Romike att konsumtionen av ett protein skaka direkt efter träningen inte är till hjälp.

"Blodet är fortfarande kvar i musklerna, matsmältningen är för begränsad för att kunna använda proteiner optimalt vid denna tidpunkt", säger experten.

Enligt tränaren är det viktigt att inte falla i proteinfallen eftersom för mycket protein ofta är förknippat med bindvävsproblem.

"För mycket protein trumlar cellmembranet, den sista passagen från blodomloppet in i cellen", förklarar experten.

De som konsumerar för mycket protein under lång tid riskerar bildandet av insättningar som hindrar cellutbytet. Som ett resultat skulle nedbrytningsprodukter inte komma ut och näringsämnen skulle inte komma in i cellen.

Naturlig kost

"Speciellt i åldern är det viktigt att äta så naturligt som möjligt, du bör se till att kroppen får allt han behöver", rekommenderar Romike.

När det gäller vilka livsmedel som är bäst för en hälsosam och snabb muskel, tror många detsamma med ägg och biffar.

Men vegetabiliska proteiner, till exempel från baljväxter, är lämpliga. (Ad)