Den sunda Medelhavskakan

Frukt, grönsaker, olivolja: det sunda Medelhavskaketet

2013/05/26

Massor av grönsaker, färsk fisk, läckra kryddor, olivolja och slutligen frukt: så varierat och hälsosamt är Medelhavskaketet. Näringsexperten Marianne Rudischer ger intressanta tips och förklaringar.

Äta som på semester
Snart blir det dags igen och semesterperioden tar tusentals människor i södra Europa. En god smak av det kan du njuta av medelhavsmat. Så du också göra gott för hans hälsa, som den traditionella Medelhavsdieten av stärkelse och fiberrika livsmedel där och dessa är också rikt på vitaminer och mineraler. Dessutom förhindrar det övervikt och främjar matsmältningen. Vetenskapliga studier har visat att medelhavsköket kan också bidra till att hålla hjärtat och blodkärlen friska. Närings medicin konsult Barmer GEK i Wuppertal, Marianne Rudischer och Prof. Dietrich Baumgart, förebyggande medicin från Dusseldorf ger värdefulla tips om Medelhavsdieten.

Vad är traditionell medelhavsmat?
Rudischer förklarar: „Den består främst av växtfoder, massor av färsk frukt och grönsaker, mycket fisk och lite kött. Olivolja används istället för djurfetter som smör, grädde eller svamp.“ Färska örter som salvia, timjan, rosmarin och basilika används för kryddor. „Så medelhavsmat betyder inte lasagnen från italienska eller köttplattan från grekiska!“

Varför är Medelhavsrätterna så hälsosamma?
Läkaren Baumgart pekar på den förebyggande effekten av att äta: „Bara en studie publicerades visar att medelhavsköket med olivolja och nötter ännu bättre mot hjärtinfarkt, stroke och hjärt-kärlsjukdom skyddar som en fettsnål kost. Förutom regelbunden motion och avhållande från rökning kan Medelhavsdieten också göra mycket för att förhindra diabetes typ 2-diabetes.“ Och vidare: „Det skyddar hjärtat och blodkärlen och har också en positiv effekt på risken för cancer.“ För flera år sedan, en forskargrupp ledd av Demosthenes Panagiotakos från Harokopio University i Aten fick reda inom ramen för en omfattande meta studie som Medelhavsdieten har gynnsamma effekter på ämnesomsättningen och förhindra hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt kan.

Grönsaker som en viktig ingrediens i maten
Medelhavsmat är ofta baserade på färska grönsaker som huvudrediens. Rudischer förklarar: „Det innehåller många vitaminer, sekundära växter eller vitala substanser med deras hälsofrämjande effekter.“ Hon råder: „Koka inte grönsakerna i vatten, men simma eller ånga med lite vätska. Förbered inte bara spaghetti al dente. Även grönsaker bör vara fasta!“ Om en wok är tillgänglig kan du laga grönsaker helt fettfri. I princip gäller: „Överhett inte grönsakerna. Därefter bevaras de värdefulla ingredienserna.“ (Sb)

Frukt som en efterrätt
Färsk frukt är hälsosam, den innehåller mycket vitaminer, ballast och mineraler. Konsumentinitiativet Berlin rekommenderar, „att berika varje måltid med frukt eller grönsaker“. Frukt utgör slutsatsen av en måltid i traditionella medelhavsmat, „och inte som vår Mousse au Chocolat“, så fru Rudischer.

Kallpressad olivolja inte för stekning
Risken för stroke minskas avsevärt genom regelbunden konsumtion av olivolja. Franska forskare vid universitetet i Bordeaux kom till denna slutsats i en omfattande studie med mer än 7 600 deltagare. Generaladvokat Dietrich Baumgart från Düsseldorf informerar: „Kallpressad olivolja sänker skadligt LDL-kolesterol i blodet och förhindrar bildandet av cellskadliga fria radikaler.“ Det innehåller också mycket vitamin E och fytokemikalier, „som har en positiv effekt på hela kroppen“. En annan ingrediens i Medelhavskaketet med en positiv hälsoaspekt är fisk. Det behöver inte nödvändigtvis vara medelhavsfisk. Baumgart rekommenderar: „Hög fetthalt, som lax, makrill och sill, eftersom de är rika på omega-3-fettsyror. Dessa sänker blodtrycket och skyddar blodkärlens väggar.“ Marianne Rudischer medger att de äter dessa feta fisk växelvis med magera, „såsom sand och torsk“. Hon råder: „Förbered fisk med lite vegetabilisk olja. Var god bröd eller till och med stek! Stek vid moderata, medelstora temperaturer. Då kan du komma med lite fett. Smaka inte på kallpressade oljor eller värma upp dem“, eftersom „Höga temperaturer förändrar smaken och förstör viktiga ingredienser i oljan.“Det är bäst att använda doftande olja för att steka fisk eller kött. „Det behöver inte vara olivolja. Det kan också vara solrosolja, majsolja eller rapsolja. Dessa är också bra vitamin E och omega 3 leverantörer.“

Fasthållning med kolhydrater
Även runt Medelhavet äts bröd på många måltider, men vanligtvis utan topping, som med ett tjockt lager smör i Tyskland. Nudlar, ris, potatis, hirs och bulgur, samt majsgran i form av polenta och couscous ingår också i Medelhavskaketet, „men se det som en skål och använd mer färska grönsaker“, säger Rudischer.

Tänk globalt - agera lokalt
Det finns många anledningar till att använda lokala produkter när man köper mat. Det är bra för den globala miljön, när varor inte alltid måste transporteras över långa avstånd och brukar också få snyggare produkter. Så näringsexperten rekommenderar: „Du bör ägna mer uppmärksamhet åt regionala frukter och grönsaker, som skördades mogna. Eftersom vitaminerna och fytokemikalierna, som smakämnena, utvecklas endast i fruktens eller grönsakernas mogningsprocess!“ Så kommer smaken bara med lämplig mognad. „Detta kan härligt provas med tomater.“ Hon rekommenderar också att man köper säsongsbetonade frukter och grönsaker. „Du får också jul jordgubbar från Marocko. Ofta skörs en sådan frukt omog så att den överlever den långa transportvägen. Ett exempel är också: pinnehårda päron, som inte har någon smak.“ Ofta kan du också hitta direkt på en ekologisk bondgård nära honom. „Och naturligtvis kan den konventionella arbetande bonden i närheten erbjuda mycket bra produkter.“ (Sb)

Bild: twinlili