10 nya DGE-regler för en hälsosam diet

Ät och drick helt enligt DGE: s 10 regler

Tyska föreningen för näring (DGE) har för första gången publicerat de 10 reglerna för en hälsosam kost i en enkel och förståelig form. De som håller sig till dessa grunder kommer att vara hälsosamma, smala och passa längre. Reglerna bygger på de senaste vetenskapliga resultaten!

1. Njut av matvaror

Utnytt matvarianter och äta varierat. Välj övervägande vegetabilisk mat. Ingen mat i sig innehåller alla näringsämnen. Ju mer varierad du äter desto lägre är risken för en ensidig diet.

2. Grönsaker och frukter - ta "5 per dag"

Njut av minst 3 portioner grönsaker och 2 portioner frukt per dag. Legumes som linser, kikärter och bönor samt (osaltade) nötter är också en del av det färgglada urvalet.
Grönsaker och frukter ger dig massor av näringsämnen, fibrer och fytonäringsämnen och bidrar till mättnaden. Att äta grönsaker och frukter minskar risken för kardiovaskulära och andra sjukdomar.

3. Välj fullkorn

För spannmålsprodukter som bröd, pasta, ris och mjöl är hela sädets sortiment det bästa valet för din hälsa. Hela spannmålsprodukter kommer att vara längre och innehålla mer näringsämnen än vita mjölprodukter. Fiber från hela korn minskar risken för diabetes mellitus typ 2, lipidmetabolism, koloncancer och hjärt-kärlsjukdomar.

4. Tillägg urvalet med djurfoder

Ät mjölk och mejeriprodukter som yoghurt och ost dagligen, fisk en eller två gånger i veckan. Om du äter kött, då inte mer än 300 till 600 g per vecka.
Mjölk och mejeriprodukter ger väl tillgängligt protein, vitamin B2 och kalcium. Havsfisk ger dig jod och fet fisk med viktiga omega-3 fettsyror. Kött innehåller väl tillgängligt järn samt selen och zink. Kött och särskilt korv men innehåller även ogynnsamma ingredienser.

5. Använd hälsofrämjande fetter

Föredra vegetabiliska oljor som rapsolja och spridbara fetter gjorda av dem. Undvik dolda fetter. Fett är ofta "osynligt" i bearbetade livsmedel som korv, bakverk, konfekt, snabbmat och färdiga produkter.
Vegetabiliska oljor, som alla fetter, ger många kalorier. Men de ger också essentiella fettsyror och vitamin E..

6. Spara socker och salt

Söt mat och dryck rekommenderas inte. Undvik dessa så mycket som möjligt och använd socker sparsamt.

Spara salt och minska mängden saltade livsmedel. Säsong kreativt med örter och kryddor.

Sockersötta livsmedel och drycker är vanligtvis låga näringsämnen och innehåller onödiga kalorier. Dessutom ökar sockret kariesrisken. För mycket salt i maten kan höja ditt blodtryck. Det får inte vara mer än 6 g per dag. Om du använder salt, berikas sedan med jod och fluor.

7. Drick det bästa vattnet

Drick ca 1,5 liter varje dag. Bäst vatten eller andra icke-kalori-drycker som osötat te. Sockersötta och alkoholhaltiga drycker rekommenderas inte. Din kropp behöver flytande i form av vatten. Sockersötta drycker ger onödiga kalorier och knappast viktiga näringsämnen. Konsumtion kan främja utvecklingen av fetma och typ 2 diabetes mellitus. Alkoholhaltiga drycker är också höga i kalorier. Dessutom främjar alkohol utveckling av cancer och är associerad med andra hälsorisker.

8. försiktigt förbereda

Koka mat så länge som nödvändigt och så kort som möjligt, med lite vatten och lite fett. Undvik att bränna mat medan du steker, grillar, bakar och steker. En mild förberedelse bevarar den naturliga smaken och skyddar näringsämnena. Brända områden innehåller skadliga ämnen.

9. Ät och njut av tanken

Ge dig själv en paus för dina måltider och ta din tid att äta.
Långsam, medveten äta främjar njutning och mättnad.

10. Var uppmärksam på vikten och fortsätt flytta

Hälsosam kost och fysisk aktivitet hör samman. Det är inte bara vanlig sporthjälp, utan också ett aktivt vardag där du z. B. gå oftare eller cykla. 30 till 60 minuter med måttlig fysisk aktivitet per dag ökar din hälsa och hjälper till att reglera din vikt. (sb, DGE)