Den bästa bäcken golvet övningar för hemmet

Vad är bäckenbotten?

Bekkenbotten refererar till bäckens nedre del, som stänger bäckenet, stöder de inre organen och håller kroppen upprätt. Han håller sphincter musklerna i blåsan och tarmen på rörelse.

innehåll

• Vad är bäckenbotten?
• Muskler och vävnader
• Vad är bäckensgolvet för??
• Vi jobbar med musklerna tillsammans?
• Bra sex
• Bra andning
• När blir bäckengolvet svagt??
• Pelvic golv övningar i översikten
• Tillhandahållande i vardagen

Dessa tre muskelskikt över bäckens utlopp är bara häftiga och ändå enormt viktiga: de förbinder benen och stammen och håller kroppen upprätt. Utan denna kroppsdel ​​kunde vi inte stå på marken, samordna inte vår promenad och inte hålla vår kropp.

Bekkenbotten behöver träna för att vara kraftfullare. Bild: wosczynamathias - fotolia

Det betyder också att ju bättre vi tränar den här kroppsregionen, desto mer smidig rör vi oss. När vi flyttar ut ur dessa muskler, ger vi en platt mage, smala lår och ett utskjutande bröst.

Omvänt, om vi spänner bäckenet på lång sikt, överför tyngden inte till benen. så vi överbelastar lederna och höfterna och knäna samt ryggraden. Våra rörelser verkar "som om vi har en käpp i rumpan".

Muskler och vävnader

Bäckenbotten består av bindväv och muskler och delar sig i den bakre bäckenbotten del som bryts av ändtarmen, passerar den främre delen i vilken genom urinröret och i kvinnans vagina - lagt cavernosa och sfinktrar.

Vad är bäckensgolvet för??

Bindevävnaden och musklerna tjänar till att spänna musklerna, slappna av dem och lindra trycket i buken.

Dessa funktioner kan vara störda av: övervikt, överarbete, operationer och mediciner. Födseln försvagar ofta musklerna i nedre delen av bäckenet, vilket kan leda till vaginal urladdning och sänkning av livmodern. Särskild träning motverkar detta. Dessutom kan kvinnor med sådana övningar styra sina orgasmer och njuta av mer.

Om musklerna i slutet av bäckenet hos kvinnor är permanent spända, kan detta utlösa en vaginal spasm. Kön ger dem ont.

Normalt arbetar bäckenbotten utan att vi kontrollerar det efter vilja. Men denna kontroll kan utbildas. Behandlingsgolvets muskler är kopplade till buk-, rygg- och respiratoriska muskler.

Vi jobbar med musklerna tillsammans?

Eftersom bäckenbotten arbetar tillsammans med bukmusklerna, lindrar en utbildad buk honom. Ryggmusklerna stödjer ryggraden och håller bäckenet. Om ryggmusklerna är svaga påverkar detta direkt på bäckenbotten.

Bekkenbotten håller bukrummet ihop eftersom det bär sina organ. Mellan dessa organ är bindväv som absorberar tryck. Ju bättre mage och ryggmuskler är i form, desto mer upprätt är magen, desto bättre kan det motstå tryck - vilket i sin tur lindrar bäckenet.

Botten av poolen är också nära relaterad till urinblåsan. När urinen samlas där, stänger bäckensgolvets muskler urinröret. Om blåsan töms, slappnar golvet i bäckens hålrum först. Om det fungerar kommer musklerna automatiskt att dra åt igen efteråt. Bäckenets golvmuskelfibrer håller blåsan tätt, även när den utsätts för stress.

Musklerna i underdelen av bäckenet stödjer ändtarmen. De räta upp som stolen samlar och slappnar av för att släppa honom.

Bäckenets övre muskler omger livmoderhalsen och vagina. För gravida kvinnor är dessa muskler nödvändiga för att stödja embryon och livmoder. Musklerna måste vara flexibla samtidigt, så att barnet kan komma igenom vagina i världen. Därför är muskelträning användbart för gravida kvinnor.

Varning: Kvinnor bör inte börja träna omedelbart efter födseln. Dammen måste först läka och överbeläggningen går tillbaka.

Bra sex

Bältets nedre del spelar en viktig roll i kön. Om musklerna här i form, så väl försedda med blod, vilket främjar känslighet. Dessa muskler reglerar skedenas bredd och övningen ökar möjligheten att medvetet spänna eller slappna av. En utbildad bäckenbotten hjälper män att upprätthålla en erektion. Hyppig mastrubering kan också träna bäckensbottenmusklerna.

Bra andning

Ett utbildat bäcken hjälper till att andas ut. Membran sänks när du andas in och lyfter upp när du andas ut - bäckens golv rör sig in i buken. När musklerna är i form kan lungorna sakta släppa ut luften.

Sist men inte minst, professionella högtalare dra nytta av träningen. Om motsvarande muskler är i form stöder detta talapparaten.

När blir bäckengolvet svagt??

- När du åldras minskar styrkan i bäckensbottens muskler

- Övervikt påstår musklerna; Ju tyngre en person är desto mer musklerna ska fungera

- Födslar belastar kroppsområdet, ju fler barn ger en kvinna, desto mer minskar lagringskapaciteten

- Den som ofta bär tunga laster, denna kroppsdel ​​i den utsträckning att slutföra

- Minskar östrogen hos menopausala kvinnor, vilket försvagar musklerna i det nedre bäckenområdet

Pelvic golv övningar i översikten

För att träna bäckenbotten börjar vi med andningsövningar. För att göra detta lägger vi oss ner på broarna, sträcker våra ben och håller fötterna platta på marken. Det här är hur bukväggen slappnar av. 

Sedan lägger vi våra händer på magen och andas in och ut. När bukväggen lyfter och sänker vid utandning gör vi det rätt.

Vi tar ett djupt andetag och "pumpar" upp magen. Så vi flyttar bäckenet ner.

Lyft skinkor

När vi andas ut släpper vi luften från buken, bukväggskontrakten och bäckenbotten går tillbaka till sin gamla plats.

Vi upprepar denna inandning och utandning flera gånger tills vi är bekanta, för de andra övningarna för bäckensgolvet bygger på andningen.

Därefter utvecklar vi en känsla för bäckens golv

För detta närmar vi vagina, eller penis och anus tillsammans. Detta tjänar till att dra bäckenbotten i buken. Sedan samlar vi pubis och svansben. Vi försöker sedan bara samla anusen och uppträda som om vi skulle stoppa urinen.

Så vi förbereder oss för att spänna bäckenet i vila och slappna av. Om vi ​​lyckas kan vi börja med övningarna.

Vi sträcker bara bäckensbottenmusklerna så hårt vi kan, alla andra muskler är avslappnade. Vi håller spänningen i ca åtta sekunder. Vi upprepar denna övning tio gånger och tre gånger om dagen.

I nästa övning står vi upprätt och lägger våra händer på oss. Då försöker vi att dra musklerna i bältes nedre del upp och in samtidigt. Vi upprepar övningen flera gånger.

Då knäböjer vi på marken, öppnar våra ben så att fötterna berör. Vi lägger våra huvuden på händerna, vi skjuter upp skinkorna uppåt, stänger knäna och drar ihop musklerna på bäckenbotten. Vi upprepar processen sex gånger.

En annan övning görs över benen. Vi håller vår rygg rakt och stöder våra händer på båda sidor. Då lyfter vi musklerna upp och in. Vi utför denna träning åtta gånger.

Sedan ligger vi på ryggen och drar våra knän medan vi andas ut och lyfter skinkorna. Vi tar magen kort. Vi upprepar denna övning åtta gånger.

I slutet sitter vi på en stol med fötterna stadigt på marken. Vi lyfter upp benen så att de inte rör marken, håller knäna stängd och ryggen rak. Sedan spänner vi musklerna på buken och skinkorna och andas ut. När vi andas igen lägger vi våra fötter på golvet. Vi upprepar det tio gånger.

Tillhandahållande i vardagen

Men vi kan inte bara träna bäckenbotten, utan också ta hand om det vardagliga livet, så att vi inte belastar det onödigt genom att:

- Spänna honom medan han hostar

- När du lyfter tunga saker, håll ryggen rak och spänna musklerna i magen och bäckenet

- Stå inte för länge om det kan undvikas

- sätta oss på ryggen och lyft våra ben

Ett förstärkt bäckensgolv håller alla inre organ på plats, vilket förbättrar vår kroppsuppfattning, vår attityd och våra sexuella upplevelser. (Dr Utz Anhalt) 

Bilder: Vector mus - fotolia